记录吧就现在 身高：163cm 体重：51-52kg 体脂：30%-19% ——————————— 转眼三伏天都过去啦 姐妹们的减脂计划完成的如何了 我目前的情况：体脂20左右、运动一周3-5练、工作日中午轻食、晚餐家常菜、周末一天2顿晚餐外食。 如果你只想瘦体重 你可以采用极端的节食法 但是你将得到脱发、体虚、代谢变差等副作用，并且恢复饮食后可能比原来更胖，还附带习惯性暴食的风险[石化R] 如果你想瘦体脂 外观上目测相差10斤以上 （图7可以看出体重差不多的情况 体脂区别对外观的影响有多大 ）以下方法一定要记好了‼️ 1️⃣开始减脂后，好好和你的零食、奶茶、糕点告别，暂时先别碰，等瘦下来，代谢起来了，偶尔吃一下不会有影响 2️⃣饮食很关键，采用16+8法，16小时空腹，8小时进食，比如上午10点开始吃早餐，晚餐要在下午18点前吃完。之后只喝水不吃东西 3️⃣膳食纤维、蛋白质、碳水比例2:1:1，也就是2拳蔬菜+1拳米饭+1券肉，烹调方式尽量简单，不要高油高盐，容易水肿。 4️⃣适当补充优质脂肪，可以当作两餐之间的加餐，比如奶酪、黑巧、坚果等 5️⃣运动：每周3-5练，小基数有氧训练+力量训练结合，推荐40分钟力量+20分钟有氧。有氧：爬坡走、椭圆机、跳燃脂操都可以。 6️⃣力量训练建议三分化：一天臀腿、一天练背、一天练肩🐻。臀腿的消耗更大，优先选择。 7️⃣最后一点，稳定食欲、稳定食欲、稳定食欲，重要的事情说三遍，方法就是好好吃饭。不要单一饮食，谨记第三点！