#41岁自律减肥掉秤45斤##全民营养提升计划##全民健身节# 如何正确减重？

1、选择正确的食材

主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面的摄入，不宜食用高油烹饪等食品。保障足量的新鲜蔬果的摄入，但要减少高糖水果及高淀粉的食物。优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、鸡胸肉、鱼虾等。保证蛋白质类食物的摄入，防止肌肉丢失。一旦缺乏蛋白质，不仅会出现头发干枯、皮肤起皱等情况，还会引发贫血、月经失调、身体水肿、肌肉流失等健康情况。若蛋白质摄入过量也容易导致能量、脂肪摄入超标，增加肥胖和心血管疾病的发生。

2、合适的能量摄入、适宜的减重速度

一般情况下，建议每天能量摄入总量减少300-500kcal，但全天能量摄入不低于1200kcal，这是较长时间能坚持的能量最低水平，能量摄入量减少应循序渐进，切忌骤然降至最低水平以下。体重也不宜骤减，一般以每月减重2-4kg为宜。减肥不单是减重，更重要的是减掉脂肪，尽量减少肌肉流失。而临床发现能量摄入过低时，减肥常常以丢失水分和肌肉为代价，不利于健康，且体重不易维持长久。3、适当的运动锻炼

以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。无论是有氧运动如快走、跑步、游泳，还是无氧运动如举重、做瑜伽，都能帮助提高新陈代谢率，重要的是找到喜欢的运动方式，并将其融入日常生活。

4、培养良好的生活习惯

改变不良生活方式才能从根本解决肥胖/超重问题。吃饭应细嚼慢咽，可延长用餐时间，这样即使食量少也更容易达到饱腹感，也有助于减少餐后血糖波动。规律作息，避免熬夜。熬夜容易导致交感神经系统活动增加，皮质醇和生长激素的昼夜节律混乱，瘦素水平下降，这样可能导致每日能量摄入增加大约400kcal。

[给力]减肥不可能一蹴而就体重管理伴随终生只要养成健康自律的生活习惯和饮食习惯并锲而不舍地坚持下去就一定能摆脱肥胖的困扰迎来健康、快乐、自信的生活。