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开工大吉呀 [挤眼]
过年期间，很多大人和宝宝因为作息不规律、饮食不合理，会有一些「便秘」的情况。今天开工啦，上海的小朋友们明天也要开学啦，今天简单分享下，怎么预防和缓解便秘的发生。
🥗膳食纤维，解决便秘好帮手
「膳食纤维」的定义是：聚合度≥3，不能被人体小肠消化吸收，但对人体有健康意义的可食用碳水化合物聚合物。
膳食纤维主要分为两大类：① 可溶性膳食纤维 ② 不溶性膳食纤维，人没有消化膳食纤维的酶，所以它们最终会排出体外，基本不产生热量。不溶性膳食纤维能增加便便体积和次数，缩短胃肠道通过时间，也就有助便便通畅。
世界卫生组织和各国营养学界给出的建议是，成人每人每天25g-30g。
儿童时期发生便秘、肥胖、糖尿病的风险，与膳食纤维摄入量密切相关，因此2023的Dris也提出了对于儿童青少年的膳食纤维适宜摄入量（AI）（详见图片）
总的来说，其实这个摄入量是建议跟能量相匹配的，我国建议每1000kcal可以对应8~12g的膳食纤维。但从实际数据来看，还是有一定距离。
谷薯类、蔬菜、豆类、水果及菌藻类，是膳食纤维的主要来源，坚果及种子种的膳食纤维也很丰富。不过，食物中两种膳食纤维的界限，并没有那么绝对。
比如，吃苹果不吐苹果皮，就能吃到两种膳食纤维；吃苹果吐苹果皮，就只有可溶性的果胶一种啦。
🌱增加膳食纤维小技巧
❶ 用全麦制品代替精白米面
比如用荞麦面、意大利面，代替挂面；做饭时抓一把杂粮杂豆，也可以用芋头、土豆、红薯等代替部分主食。
❷ 多吃蔬菜水果
一斤蔬菜半斤水果，可以带皮吃的尽量清洗干净后带皮吃。
❸ 巧选高纤蔬菜
一说到膳食纤维，大家就会想到韭菜、芹菜这些吃起来有渣渣的蔬菜。
其实有渣渣≠高纤，一些口感细腻的蔬菜，比如豌豆的纤维含量反而更高，豌豆膳食纤维含量3.0%，毛豆4.0%，都比韭菜1.4%高多了。
常见蔬菜的膳食纤维含量：菜豆类(豌豆、四季豆等)>茎叶类(卷心菜、白菜等)>果实类(西红柿、黄瓜等)。
❹ 带籽水果多高纤
比如我们一直说的带籽水果，如草莓、猕猴桃、火龙果、无花果等。对于已添加辅食的宝宝，可以增加苹果泥、西梅泥、梨泥等水果。也可以用杂粮米粉替代大米米粉，以及可用豌豆泥或西梅泥替代其他的果蔬泥，增加膳食纤维摄入量。
❺ 黏黏食物含水溶性膳食纤维
比如银耳、皂角米、魔芋、木耳、裙带菜、海带、菌菇等
❻ 掰断剁碎煮熟不影响
膳食纤维化学性质稳定，加热到100℃没问题，剁成馅儿包进饺子里的白菜也一样有作用。不过渣渣都没有了的蔬果汁可不是好选择哦。
当然，补充膳食纤维的同时别忘了补水，否则更容易便秘哦。
