麸皮：不含麸质，但有植酸

麸皮含有麸质吗？先说结论：不含麸质！ 麸质（gluten）是一种谷蛋白，也就是蛋白质，主要存在于“胚乳（endosperm）”。（图1）谷物种子一般由三部分组成，由外到内分别是： [打卡R]麸皮（bran） [打卡R]胚乳（endosperm） [打卡R]胚芽（germ） 麸皮是谷物种子最外面一层物质，也就是“糠”，主要成分是膳食纤维，还含有B族维生素和微量矿物质。谷物在加工过程中通常会把麸皮去掉，这样就损失掉其中大部分营养物质。被去掉的麸皮常常被用作饲料喂猪鸡鸭等家禽。 胚芽是谷物种子里面体积最小的一部分，富含优质脂肪、维生素E、抗氧化物质、B族维生素。 谷物种子里面体积最大的就是胚乳，其营养密度非常低，能提供给身体的有效营养非常少，几乎都是碳水化合物（即高热量），还有一些少量的蛋白质。然而，胚乳的这些蛋白质并不是优质蛋白质，而是存在于谷物当中的谷蛋白，即麸质，人类从出身就天生缺乏能够消化分解麸质的酶。优质蛋白的来源应该是肉蛋奶。 我们现在经常吃的大部分面条主要是由小麦制成，属于精加工谷物，即已经去除了麸皮和胚芽，只有胚乳。所以我会经常在日常饮食中加入一些麸皮，增加膳食纤维摄入量，有益于肠道健康。 现在市面上的麸皮主要以燕麦麸皮（oat bran）为主。燕麦麸皮含有丰富的β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维。β-葡聚糖有助于身体更好地控制血糖，减缓糖进入血液的速度，提高胰岛素敏感性。β-葡聚糖还能结合含有胆固醇的胆汁，并将其排出体外。 [爆炸R]植酸风险 植酸（phytic acid）天然存在于许多植物性食物中（包括燕麦），是一种天然的抗营养素，能够在消化道中与身体必需矿物质（例如钙铁锌）结合，减少它们的吸收。然而，这并不代表“植酸是有害的或者你应该避免含有它的食物”。坚持多样化、均衡的饮食来源，确保均衡的矿物质摄入，减少其潜在的营养吸收问题。 燕麦所含的植酸大部分都集中在燕麦麸皮中，全燕麦产品（例如：钢切燕麦）比精致燕麦（去除了麸皮）的植酸含量更高。 如何减少燕麦麸皮中的植酸水平呢？由于植酸是水溶性的，用水蒸煮都会显著降低燕麦麸皮的植酸水平。烘烤、发芽/发酵、冷水浸泡也可以降低植酸水平，但没有用水蒸煮效果好。 然而，植酸也不是一点儿好处也没有。事实上，植酸是一种抗氧化剂，可以帮助身体对抗氧化应激，降低慢性疾病的风险。