散步，莫非是长寿的“良方”？告诫：过了60岁以后，散步时牢记这几件事   散步果真为长寿之良药吗，走走路这么简单的事，真的能对身体产生这么大的影响吗？   到了60岁以后，身体的各项机能逐渐下降，骨骼、肌肉、关节等都比年轻时要脆弱，所以，散步看似简单，却也有许多需要注意的细节。 比如，走得太快、姿势不正确、时间过长，都会对身体产生负担，尤其是关节和心脏。 一位常年走路的老年朋友，在一次体检中被发现膝关节出现了磨损，他说：“我总是尽量走得快点，觉得这样才能锻炼到身体。” 结果，正是因为走得太快，他的膝盖承受了过大的压力，导致了关节的退化，步伐不宜过快，过急的运动会增加关节负担，应该放慢步伐，采取温和的方式锻炼。   根据一项研究，适度的散步能有效减少心血管疾病的风险，尤其是对于60岁以上的老年人，每天进行30分钟的散步，能够有效降低高血压、糖尿病等疾病的发生率。   第一，很多人在散步时容易一不小心走得太久，认为“多走走，对身体好”，可是，走得太久反而会适得其反，尤其是对60岁以上的老人来说。 长时间的散步，尤其是超出了身体的耐受极限，可能会导致心脏、关节等部位的压力过大，甚至引发一些不必要的健康问题。 有一位女性患者，她每天都会坚持散步1个小时以上，认为这样可以帮助保持体重和心脏健康，可是，逐渐她感到走完路之后总是疲倦不堪，膝盖也开始隐隐作痛。 经过检查，发现她的心脏负担增大，关节也没有得到有效的休息，建议她每天散步的时间要适量，尤其是心脏和关节的负担，要根据自身情况来调整。   研究表明，60岁以上的老年人每天散步时间不宜超过60分钟，如果你感到疲倦、出汗过多或心跳加速，就说明自己已经超过了身体的负荷，应当停下来休息。 适度的散步时间，不仅有助于改善血液循环，还能增强免疫力和心肺功能，但过度运动会适得其反，反而会造成健康风险。   第二，选择合适的鞋子对散步的重要性，特别是老年人，由于脚部的骨骼和肌肉逐渐退化，合适的鞋子可以有效避免走路时对膝盖、脊柱等部位的额外压力。 曾有一位患者，他在年轻时习惯穿时尚的鞋子，年纪大了仍然保持着这种习惯，结果每次散步都会感到腰部和膝盖的不适。 经过检查，他的鞋子过硬，脚掌无法得到有效的支撑，导致膝关节和脊柱的负担加重。   有一项研究也指出，合适的鞋子可以有效减少脚部不适、关节疼痛及摔倒的风险，特别是对于老年人来说，选对鞋子，不仅可以增加舒适感，还能提升散步的效果。 选择运动鞋或软底鞋，避免穿高跟鞋和过于紧绷的鞋子，可以使散步变得更加轻松、安全。   第三，散步姿势看似无足轻重，实则不然，错误的姿势会给脊椎、关节、肌肉等部位施加额外压力。 过度前倾、脖子向下、肩膀紧绷等不良姿势，都会影响散步的效果，有时甚至会引发其他疾病，一个经常散步的老年朋友，刚开始散步时总是低着头，背部有些弯曲。 每次散步后，他总会感到背部和肩部的疼痛，甚至走路时会变得有些步伐不稳，检查后发现，正是因为姿势不当，导致脊椎的负担加重，进而影响了他整体的身体健康。   科学研究也证实，散步时保持正确的姿势，可以有效降低骨骼和关节的压力，保持背部挺直，目视前方，肩膀自然放松，能够有效减少脊椎和关节的负担，同时改善体态和肌肉的协调性。   散步确实是长寿的“良药”，但对于60岁以上的老年人来说，散步并不是随便走走那么简单。 要想最大限度地从散步中获益，要控制步伐，避免走得过快，散步时间不宜过长，选择合适的鞋子，保持正确的姿势和良好的呼吸方式，避免不良习惯带来的伤害。   长寿的秘诀，可能真的就藏在每天的散步中，但要记住，只有科学合理的散步方式，才能让你在享受健康的同时，远离身体的负担。 信息来源：黄红梅 ，散步对 中老年高级知 识分子 心脏功能影 响 的追踪分析，体 育科学研究，2004-12-30