常见食物营养成分表｜热量表✅你吃对了吗❓
晓凡评育儿
2024-12-08 15:07:42
🙋♀️今天罗列了餐桌上常见的几十种食材能量和营养素~包括优质碳水，优质蛋白质食物，膳食纤维，低GI水果等，具体数据如图，弄清楚食物营养，再也不用担心热量炸弹了！
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👉每天应该摄入多少营养?
碳水类：一般来说，人每公斤体重可摄入5-6g碳水，例如50公斤体重每天应摄入250克-300g碳水。
🍶蛋白质类：正常人每公斤0.8-1.2g，例如50公斤体重每天应摄入40-60g蛋白质，健身人群每公斤2g。
🥬蔬菜类：400-600g克，绿叶菜应该占一半以上，根茎类蔬菜应该算做碳水。
🍎水果类：一拳头水果，200-300g以内，只能吃低GI低糖水果。
💦喝水：2000ml以上
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✅三餐搭配公式
❶早餐（7:00～9:00）：低碳水主食+优质蛋白＋水果/蔬菜
❷午餐（11:30～12:30）：优质碳水+蛋白质+蔬菜
❸晚餐（17:00～18:00）：优质蛋白＋新鲜蔬菜
❹加餐（3:00～4:00）：无糖饮品200ML/低卡水果1拳头/低卡零食适量
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