挑战两个月瘦下来过春节‼️姐妹要的计划来了

很多姐妹私信，评论区给我留言，说分享了很多笔记和运动项目，是不是都要练，怎么去选择，今天给大家梳理归纳居家运动计划（不含健身房） 在这里说明我是一个坚持10年运动业余爱好者，体态是比之前改善了，看着年轻了，但不专业的，只是一些经验分享，希望能给你带来帮助，挑战自己在这个冬季不长胖，还能瘦，春节穿美衣，见亲朋好友 ✅运动项目 有氧减脂，慢跑，健身操，跳绳等 无氧塑形 肩背：高位下拉，前后开合等 臀腿：马步蹲。蟹步走，靠墙静蹲等 腰腹，提膝下拉，左右摆胯等 胳膊：见跟练视频 （以上无氧运动可以借助哑铃，壶铃，弹力带，一是塑形，二是力量训练可以缓解肌肉流失 ） [爆炸R]以上运动项目笔记分享在附图7-13 ✅如何选择有氧和无氧？ 大基数. 有氧+塑形， 有氧 一周4-5次， 塑形 一周2-3次 小基数. 塑形+有氧 塑形 一周4~5次， 有氧 2-3次 大基数：大于标准体重20斤 小基数：小于标准体重10斤 标准体重（kg)=女性（身高cm-70）×0.6 举例：我的身高165，体重50kg 标准体重=（165-70）×0.6=57kg 我属于小基数 ✅饮食管理 居家人 选择16+8，每天2餐， 早午餐8：30-9：00 1/2碳水加1/2蛋白 午晚餐4：30-5：00 1/3的碳水2/3的蛋白 蛋白（植物蛋白+动物蛋白） 两餐之间可以吃坚果，水果，酸奶 上班族 选择5+2 平时上班正常3餐 周末两天选择16+8 （2餐）同上 ✅每周运动计划 -小基数，在这里有字数要求（见附图5） -大基数，在这里有字数要求（见附图6） [爆炸R]大基数达到达标准体重后计划再做调整 [爆炸R]一个时间段内运动，先做无氧塑形后做有氧减脂 [爆炸R]以上安排因人而异，仅供参考 减脂瘦身，塑形好的身材，不可能一蹴而就，没有准备，只要开始，坚持下来，变化会悄然来到你的身边，加油⛽️