在我们的《儿童平衡膳食宝塔》里，有一类食物很容易被大家忽略，叫做「坚果」。

从6岁开始，「坚果」就开始出现在了膳食宝塔里了，成为了每天应该吃到的食物类型之一。

不过现实是，很多家长都会忽略给孩子吃「坚果」，似乎觉得这类食物可有可无。

今天我们就来说说一周50g的「坚果」，到底该怎么给娃吃。

🌰坚果哪里好？

「坚果」是一类披着硬壳，果实内含有坚硬果仁的食物。

很多研究表明：

每天摄入一定量的「坚果」可以降低心血管疾病的发病风险及死亡风险。

适当增加坚果的摄入，也可以改善成年人血脂水平。对胰岛素抵抗、空腹胰岛素水平、代谢综合征、癌症的风险也有一定的降低作用。

常见有瓜子、杏仁、核桃、腰果、榛子、开心果、碧根果、松子、夏威夷果等。不同的坚果营养价值略有不同，但下面这些是坚果的营养共性：

➊ 蛋白质

坚果含有丰富的植物性蛋白质，虽然植物来源的蛋白质在吸收利用率方面不如动物来源的蛋白质，但富含植物性蛋白质的食物通常饱和脂肪酸含量较低。

➋ 脂肪

坚果富含健康的脂肪，尤其是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪酸（饱和脂肪含量很低）。这些脂肪对心脏健康有益，也是我们日常脂肪摄入结构里欠缺的。

➌ 膳食纤维

坚果中含有丰富的膳食纤维，有助于控制血糖水平、预防便秘，并且还能提供饱腹感。

➍ 维生素和矿物质

不同种类的坚果含有各种维生素，如维生素E、B族维生素等，对身体的正常生理功能有重要作用。

坚果还含有多种矿物质，如钙、镁、铁、锌等，对骨骼健康、血液健康和免疫系统功能有帮助。

➎ 抗氧化物质

坚果中的一些成分具有抗氧化作用，有助于对抗身体内的氧化应激，有助于维持细胞健康。

🌰推荐给孩子吃坚果的几种方式

由于「坚果」的实际摄入量很有限，所以一般我们家一般会采用下面这些吃法：

➊ 搭档奶制品

常见的就是「坚果酸奶杯」，比如我喜欢吃的小核桃仁、瓜子仁、腰果仁等，洒在给孩子的酸奶里。他们一般还会喜欢加一点果干，比如葡萄干、蔓越莓干。

当然有时候当早饭吃的话，他们还喜欢加一点谷物脆脆进去。混合搅拌一下，一口一口就下肚啦。

➋ 搭档零食

比如周五早放学回家，我会给他们一人一根「巧克力坚果棒」。巧克力涂层里面包裹着多种坚果碎，对于孩子来说肯定是非常喜爱的。

➌ 每日坚果

就是独立包装的每日坚果，里面既有坚果也有果干，这种非常适合外出携带给孩子吃。

➍ 坚果糊

我小时候最常吃的坚果途径就是黑芝麻糊啦，尤其是冬天时，一碗热腾腾的黑芝麻糊喝下去，既有饱腹感又非常温暖，非常满足。

当然你有时间的话，也可以自己打混合坚果的糊糊。抓一大把个家里有的坚果，再加入一把大米（或者藜麦、小米）、适当加点糖（或不加），用破壁机打碎。然后煮开成糊糊就行啦。

➎ 坚果入菜

坚果也可以作为烹调的辅料，加入到菜肴中。比如西芹炒虾仁、腰果虾仁、核桃色拉、奇亚籽燕麦粥等。

其实对于孩子来说，每周只需要50g的坚果，即使大一些的孩子，一周的坚果推荐量也不超过70g，平摊到每天也就10g左右，大约是7~8颗花生、腰果、巴旦木，核桃和夏威夷果2~3颗。