#便秘是因为肠道偷懒吗##健闻登顶计划#
膳食纤维是一种碳水化合物，它不会被我们人体分解和吸收。但对于维持肠道健康蠕动、控调控血糖、降低血脂等作用。
膳食纤维可以分为两类，「可溶性膳食纤维」和「不可溶性膳食纤维」。这两种膳食纤维，都是我们日常饮食所需要的。
🌽膳食纤维的重要性
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可溶性膳食纤维可以溶解于水，像是可以在水中变浓稠的凝胶等。比如来自水果中的果胶、瓜尔胶、还有来自燕麦的β-葡聚糖等。它可以帮助调节血糖，改善血液胆固醇等情况。
一些可溶性膳食纤维还可以作为益生元，或是肠道有益菌的食物，帮助肠道健康。也包括功能性食品中添加的菊粉、低聚果糖等，也属于可溶性膳食纤维。
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不溶性膳食纤维包括纤维素和半纤维素等，它们不容易水，但可以增加便便体积，让便便更通畅。
一般带皮和吃起来粗粗的食物含有更多的不溶性膳食纤维，比如玉米、糙米、坚果、果皮等。
🌽每天需要摄入多少膳食纤维
成人每天建议摄入25~30g的膳食纤维，但根据膳食调查的数据发现，膳食纤维的摄入量30年来呈逐步下降的趋势，基本只吃到一半的量。
从1992年的13.4g，下降到2014年的10.4g（饮食吃得比以前要精细很多，加工食品吃的也比以前要多）。
日常想要增加一些膳食纤维的摄入，可以这样做：
🍠 增加全谷类摄入
● 常备一些无添加的燕麦片、燕麦麸皮等作为快手早餐。
● 用一定比例的粗粮替代细粮，如糙米代替一些粳米、全麦面包代替白面包、燕麦面代替挂面等。
● 红薯、玉米、紫薯、芋头、南瓜也可以替代部分主食。
● 用全麦面粉，代替普通面粉烘焙食物。
🫛 增加豆类的摄入
● 如红豆饭、绿豆粥、鹰嘴豆色拉、凉拌白芸豆、盐水毛豆等。
● 增加一些大豆制品，如豆腐、豆干、黄豆、青豆等。
🥬 增加蔬菜水果摄入量
● 多吃一些带籽的水果，如奇异果、火龙果、草莓、百香果、无花果、软石榴等。
● 清洗干净的水果也可以适当带皮吃，如苹果、梨等。
🍄 常吃菌藻类
● 把菌藻类作为百搭配菜，煮菜、煮面、煮饭都可以加一些，如蘑菇、木耳、海带、裙带菜等。
🌰 养成吃坚果和种子的习惯
● 选择无糖无添加的坚果作为一些零食（4岁内注意碾碎），如开心果、南瓜籽、黑芝麻、大杏仁等。
其他小习惯
● 避免过度加工的食物，因为它们通常会失去许多膳食纤维。
● 保持足够的水分摄入，和足够的水有助于促进膳食纤维的消化和吸收。
