当患上类风湿关节炎，运动就成了一个难题。你说去运动吧，可能会引起关节疼痛，担心病情加重；你说不运动吧，医生又会说小心关节挛缩、肌肉流失、心血管风险。那类风湿患者到底是运动还是不运动呢？很多类风湿患者，在康复运动上都缺乏科学的指导！

类风湿关节炎患者该如何合理运动？

（一）类风湿患者应遵循哪些运动原则？

类风湿关节炎患者制定运动方案，一定要严谨，核心原则是要记住运动的目的，是帮助缓解病情，抑制病情发展，而不是让病情加重。所以，类风湿患者在运动时，一定不能心急，要小心翼翼，要量力而为，要循序渐进，要遵循以下原则：

①一定要充分了解自身情况，包括：自身疾病发展情况，心血管与呼吸系统情况，骨质疏松的情况，是否伴随其他病变，自身的运动能力及耐受能力。知己知彼，才能百战不殆，有多大能力，吃多少饭。②运动方案要个性化，不要盲目跟随他人，在第一点的基础上，在类风湿关节炎的不同阶段制定与之相应的运动方法，病情变化则随时调整。③运动量的把握，既不能太高也不能太低，太高很好理解，担心受伤嘛，太低了也不行，达不到锻炼的效果等于白运动，怎样才合理呢，最好达到轻微的疲劳感，但又不会有持续2小时以上的轻微疼痛。④餐后不宜马上运动，最好进食后间隔1小时以上再进行运动。运动的过程中，应该包括准备运动、运动部分、整理运动等部分，且在运动过程中要注意补水，出汗要及时擦干或更换衣服，别受凉！⑤在关节炎的急性期，不宜运动，锻炼计划，应该在关节炎的缓解期，稳定一段时间后再开启，运动过程中一旦出现不适，停止，评估，调整！

类风湿患者运动时应遵循量力而为、循序渐进、个性化等原则

（二）受累关节不同，关节锻炼的方法也不同！

类风湿关节炎的运动方式，其实分为以下几种：

①被动运动——由家属帮助患者移动肢体或躯干；②主动运动——就是自己活动；③被动运动与主动运动相结合的助力运动；④放松运动；⑤牵伸运动。

这几种运动，各有各的作用，适用于不同患者的不同时期，以及不同的关节病变情况。今天这篇文章，我们主要介绍主动运动、放松运动和牵伸运动。

在主动运动方面，包括静力锻炼、动力锻炼、耐力锻炼：

静力锻炼——即等长收缩。就是指关节不产生大的伸展动作，单纯牵拉肌肉的运动，这种运动对关节刺激小，但效率也比较低，要长期坚持。动力锻炼——即动力锻炼。是指在肌肉收缩的同时伴有肢体移动和关节的正常活动，要注意锻炼时不引起关节疼痛。耐力锻炼——即中低强度的有氧运动，主要作用是改善体能、心肺功能、氧容量等，方法可以选择骑车、游泳或跳舞等。

类风湿患者应积极常识主动运动

放松运动暂时不提，下一部分咱们会提到几种放松运动。

再来看看牵伸运动，也就是关节伸展运动，不同的关节受累方法不同，这里推荐几个针对不同关节的锻炼方法：

指关节——伸展五指，尽量让手掌和手指扩张；保持手指伸展扩张，食指尽量向拇指靠近；再依次让中指、无名指、尾指向大拇指方向靠拢。重复这一套动作，早中晚各一次，一轮20下。腕关节——向前伸展双臂，双手掌向上竖起（食指向上），适度用力，保持5秒；然后双手掌同时向下翻转（食指向下），适当用力，同样保持5秒。重复这一套动作，早中晚各一次，每次20下。肘关节——双手向前平伸，与肩部同高；然后握拳屈肘，尽量让手接触到肩部；然后再回复到平伸状态。重复这一套动作，早中晚各一次，每次20下。肩关节——将一侧手臂经过进步后置于背部，而另一侧手臂经腰部后置于背部，尽量让双手在背后碰触，保持5秒，换另一个方向重复此动作。早中晚各一次，每次20下。膝关节——保持坐姿，将小腿向上抬起，尽量使膝关节伸直，伸直后保持10秒左右，再换另一条腿。早中晚各一次，每次20下。

类风湿患者坚持关节伸展运动有助于预防关节挛缩、变形

（三）适合类风湿关节炎患者的7种温和运动！

最后，为大家介绍一些生活中比较温和的运动方式，既起到锻炼的作用，也能帮助患者改善心情。

01 / 瑜伽

瑜伽适合各个年龄段的人锻炼，也适合类风湿关节炎患者。瑜伽具有增强肌肉力量、改善平衡、改善疼痛和僵硬、缓解压力和焦虑等作用。瑜伽对类风湿关节炎肿痛、晨僵有改善作用，但要避免力量瑜伽、热瑜伽和流瑜伽等。

适合类风湿患者的温和运动——瑜伽

02 / 步行

步行是最简单、最方便的运动方式，对关节、骨骼、肌肉大有好处，且风险低，在风景优美的公园、河边步行，还有调节心情的作用。类风湿患者在步行时，要考虑FIT公式（频率、强度和时间）：

频率——如果身体情况允许，最好每天都步行，但如果身体情况不太好，就不要勉强，一般来说，每周有氧运动3~5次即可。强度——可以从低强度开始，到中等强度即可。什么是中低强度，如果按心率来算，最好不超过130次/分，按步频来算，在每分钟110~130次左右即可。时间——每天步行时间在30分钟到1小时即可。

这只是作为参考，具体的运动方法还是根据个人情况而定。

适合类风湿关节炎患者的运动——步行

03 / 水中运动

在陆地运动时，我们会担心关节承受过大压力，在水中这方面的顾虑就会小很多。在水中，因为浮力的关系，在从事步行、下蹲等锻炼时，关节承受的负荷较低，安全性更高。但要注意，应该在恒温的游泳池，而不是冷水池，否则关节受凉可能导致肿痛加重，此外，下水前要充分热身，出水后要第一时间擦干身体穿上衣服，以免着凉。

适合类风湿关节炎患者的运动——水中运动

04 / 伸展运动

不同于前文提到的专门针对患病关节的伸展运动，这里指比较随性的伸展运动，比如从座位起来伸个懒腰，做做扩胸运动，步行时伸展伸展胳膊，有事没事活动一下手指关节，这些都是细枝末节，但累积起来，对身体大有好处。

适合类风湿关节炎的运动——伸展运动

05 / 太极拳

太极拳大家都熟悉，是咱们中国特有的传统文化瑰宝，也是一种非常好的锻炼方法。作为锻炼时，太极拳比较缓慢、轻柔，配合呼吸，有助于强身健体、减轻疼痛和提高灵活性，还能改善身心健康。但要注意，如果患者下肢关节受累，最好不要长时间做下蹲或半蹲位的动作。

适合类风湿关节炎的运动——太极

06 / 骑单车

不管是在户外骑车，还是在室内骑锻炼用的单车，都对类风湿患者有帮助。骑单车，对膝关节产生的压力较小，但对心血管有很大好处，而锻炼股四头肌，有助于增强膝关节稳定性，对膝关节具有保护作用。

07 / 园艺

园艺或者插花，就是上文提到的放松运动，它的作用不是锻炼患者的某个关节、某块肌肉，而是帮助患者放松心情，增加生活的乐趣。

适合类风湿关节炎的运动——园艺