爱运动的老人当心了！长寿的人都不太运动？医生告诫：上了60岁后，这3种运动千万别碰 “医生，我这可是为长寿拼命运动，咋还给自己运动进医院了？难道那些长寿的老头老太太，真是靠不运动活下来的？”李大爷坐在诊室里，捂着自己的老腰，一脸疑惑地问道。 李大爷今年六十五，退休后对养生的理解就只有俩字——运动。他不但每天早晚各一场锻炼，周末还要去爬山、打羽毛球，俨然是个“老年运动达人”。 “活就要活得动起来”是他的口头禅，连孙子都会跟他学着喊两句：“爷爷动动更健康！” 可最近，李大爷发现自己的腰腿总是隐隐作痛，尤其是早上锻炼完之后，膝盖像生了锈的门铰链，动一下就“咯吱”一声，还带着酸痛。 这不，昨天打羽毛球时，他刚一个大跨步救球，腰就闪了，疼得直不起身。李大爷这才意识到，自己可能“动”得有点儿过了。 在老伴儿的督促下，他来到医院找医生，心里还想着医生可能会夸他“运动达人”。 谁料，坐诊的张医生看完报告，直摇头：“李大爷，您这不叫锻炼，这叫‘过劳运动’。运动本身是好事，但您这强度和方式，对身体不是锻炼，是折腾。” “折腾？那我这不白锻炼了？早知道，我躺家里喝茶多省劲！”李大爷一脸不服气。 张医生忍不住笑了：“大爷，长寿的人确实不一定非要每天大运动量锻炼，关键是适量适度。” “像您现在这个年纪，身体各方面机能都在退化，运动过量反而会伤害关节、心肺，甚至增加受伤风险。尤其是有些运动，60岁以后真的不建议再碰了。” 李大爷一听，来了精神：“那您快说说，到底哪几种运动不能做？” 张医生伸出三根手指：“第一，别再做剧烈的高强度运动，比如跑步、跳绳、快速冲刺这些。” 李大爷一愣：“跑步，我每天还坚持跑个三四公里呢，这也不行？” “您本以为跑步可锻炼心肺，可对老年人的膝关节和心脏而言，跑步产生的冲击力不容小觑，尤其是在地面较硬、速度偏快的时候，膝关节所遭受的磨损异常厉害。” 张医生解释道，“另外，跑步会让心率迅速上升，老年人的心脏已经不像年轻人那样有弹性，强迫它过度工作，很容易引发心血管意外。” 李大爷摸了摸自己的膝盖，试探着问：“那慢跑呢，慢慢跑总没事吧？” “慢跑可以，但每次时间别超过20分钟，速度也要控制在不气喘、不出汗的程度，最好选择软一点的跑道，比如塑胶跑道或者草地，减轻对膝盖的冲击。”张医生提醒。 李大爷点了点头：“行，那以后跑步我悠着点，第二种不能做的是啥？” “第二种不能做的，是各类极限性动作，像是深蹲时增加负重、进行跳高以及硬拉这类力量训练动作。” 张医生正色说道，“这些动作对核心肌群的要求很高，老年人腰椎和膝盖的承重能力有限，做这些高难度动作容易导致韧带撕裂、腰椎间盘突出，甚至骨折。” 李大爷挠了挠头：“可我听说，深蹲能练腿，还能强健腰部啊。” “深蹲确实有好处，但过了60岁，别想着拿着杠铃练深蹲了。”张医生笑了笑，“您可以用椅子辅助做半蹲，幅度别太大，保持稳定。腿部力量锻炼更适合做小幅度的抬腿、坐姿蹬腿这些安全动作。” “原来是这么回事！”李大爷似懂非懂地点点头，“那第三种呢？” 张医生稍微调整了一下椅子，继续说道：“第三种，就是对抗性强的运动，比如羽毛球、篮球、网球这些。” “羽毛球也不行？”李大爷瞪大了眼睛，“我每周打两场呢，觉得挺有劲儿啊！” “羽毛球乍一看较为简易，可实际上它会给膝关节与腰部带来极大的负荷压力。” 张医生解释道，“它属于一种高强度的间歇性运动，短时间内需要快速启动、急停、转身，这些动作会给关节和腰椎带来很大的压力，尤其像您昨天跨步闪了腰，就是这种运动的典型受伤方式。” 李大爷摸了摸自己的老腰，终于有些明白了：“那以后这些运动我是不是得彻底戒了？” “戒是不用戒，但一定要降低强度。”张医生耐心地说道，“比如羽毛球可以改成双打，少跑动；网球可以换成乒乓球，动作幅度更小；篮球就算了，找点轻松的活动代替。” 李大爷听得连连点头，又问：“那医生，您说长寿的人运动少，是真的有道理喽？” 张医生露出笑容：“并非是要求您彻底放弃运动，而是强调运动方式必须契合自身的年龄以及身体条件。长寿的秘诀在于‘适量’，而不是‘过度’。您能够挑选散步、太极拳或者游泳这类强度较低的运动项目，每日维持大概 30 分钟的运动时长便已足矣。” “好嘞，医生，听您这一说，我总算是明白了，”李大爷舒了口气，“以后锻炼悠着点儿，争取既长寿又不遭罪！” 信息来源：[1] 荣湘江,马玉蓉.身体运动功能训练在轻度认知功能障碍老人中的应用[C]//中国体育科学学会.第十三届全国体育科学大会论文摘要集——墙报交流(体能训练分会)（二）.首都体育学院;,2023