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坚持锻炼防跌倒
👏老年人发生跌倒，最主要的原因是自身肌肉力量和平衡能力的下降。从50岁开始，我们的肌肉会以每年1％~2％的速度减少，60岁以后则每年减少3％，力量的下降就更加明显，但是通过合理适度的锻炼，完全可以对抗或延缓老年人肌力的下降。日本老人三浦雄一郎在80岁时还成功登顶珠穆朗玛峰，就是他长期坚持锻炼，保持了很好的肌力与平衡能力的结果。
[举手]老年人每天应保持至少30分钟中等强度的身体活动，如散步、打太极拳、游泳、跳广场舞等，都有助于锻炼腿部肌肉和平衡能力。特别是太极拳，经常练习可以将跌倒的概率降低一半。
[心]对于下肢肌力弱的老年人，单靠走路锻炼还不够，因为增强肌力，最好的办法是做阻抗运动，什么是阻抗运动呢？如靠墙蹲马步、提踵运动，还有举哑铃等，以下将前两项运动进行详细介绍。建议老年人每周至少有2天进行肌肉力量练习。
（1）靠墙蹲马步：两脚分开，垂直墙面，与肩同宽，背部始终靠住墙，慢慢下蹲，尽量蹲至大腿与地面保持平行的程度，膝盖不要超过脚尖，停顿几秒到30秒，对于老年人停顿时间不宜过长，再慢慢起身并重复，注意不要蹲得过深，也不要蹲得太浅，不要呈“内八字”或者“外八字”，循序渐进，逐步达到每天靠墙蹲5~10分钟。
（2）提踵运动：就是提脚后跟，取站立位，手自然垂在身体两侧，双腿自然分开，与肩同宽。躯干挺直，双足脚尖点地，脚跟缓慢抬起5厘米，保持3秒，感受小腿肌肉收缩紧张，再慢慢回到起始位。反复练习，每次做10组这个动作，每天2~3次。
