人体需要的营养素有很多，其中✨碳水化合物、蛋白质和脂肪被称为三大产能营养素。
📌【碳水化合物有什么作用？】
满满一碗米饭、一碗热乎乎的面条、一根烤玉米、一片面包，这些食物都富含碳水化合物。
碳水化合物给我们能量，是我们身体正常运作的燃料。碳水化合物是人体最为主要的宏量营养素，我们的生长发育、体力活动、工作学习等各种食物都需要碳水化合物，特别是我们的大脑。大脑只能利用碳水化合物来提供能量，否则血糖下降，就会感觉到头晕、没力气、无法集中注意力，反应变慢等情况。严重还会出现眼前发黑、出冷汗等低血糖情况，甚至导致昏迷。
除了直接供能以外，碳水化合物还可以以糖原形式储存于肝脏和肌肉中。当人体血糖消耗完后，为了维持机体的能量，可以通过进一步分解糖原来补充能量。足够的碳水化合物的摄入，也可以节约蛋白质的消耗，减少脂肪过度分解中不完全代谢产物酮体的堆积。
📌【碳水化合物从何而来？】
碳水化合物的主要食物来源有粮谷类、薯类、乳制品和水果。比如常见的米饭、饼干、面包、玉米、红薯、土豆；还包括香蕉、葡萄、荔枝等水果。对婴幼儿来说，母乳或配方奶中的乳糖是他们主要的碳水化合物来源，可以提供能量，对促进大脑发育、营养素的吸收非常重要。
📌【哪些是优质碳水？】
对于碳水化合物的类别，优质的碳水通常是对血糖影响比较慢的，推荐从全谷物、蔬菜、水果和豆类中摄入优质的碳水。
01增加全谷物、粗粮、杂豆的摄入
除了白米白面外，有计划有意识地增加全家的全谷物和粗粮的摄入。比如：
● 购买一些杂粮主食混合煮饭；
● 早餐备一些燕麦片、燕麦麸皮；
● 每周选一天大家一起蒸点红薯、土豆、南瓜、玉米作为主食；
● 选购一些燕麦面、荞麦面等替代挂面。
02每餐有蔬菜，天天吃水果
● 400g的蔬果总量其实没那么难！
大人一手握住一把叶菜大约是100g，两根细长条茄子大约是100g；一个中等个头的猕猴桃大约是80g、一个拳头大小的苹果大约是200g，给你一个大致的参考。
● 正餐尽量保证2-3种蔬菜，颜色不同，丰富又营养。
● 冰箱常备一些耐储存又百搭的配菜：胡萝卜、西蓝花、包菜、西葫芦、黄瓜等。
● 蔬菜干货方便又营养，可以多准备一些，如裙带菜、香菇、紫菜。
● 脱水蔬菜包也可以备上一些，偶尔应个急也是不错的。
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