这期来分析一个很实用的话题：女性健身保持细腿的好习惯。

1. 都知道女人的下肢普遍是以臀大，腿稍微不要那么粗为美，以一般女性的审美来说很少有能够接受屁股大、腿又大的，通常她们都更欣赏从侧面、从后面来看臀部丰满一些、腿细一些。

2. 怎么做到？首先是脂肪要够低，体脂得达到百分之三十以下，再来谈比例调整。如果全身脂肪还过高，首要的任务当然是先减掉全身脂肪了，现在即便去调整肌肉比例也看不到效果了，因为脂肪都盖住了。体质到百分之三十以下才有足够的条件看出肌肉比例轮廓是什么样的才方便去针对性的调整。

3. 最重要的两个下肢动作是深蹲和硬拉，都建议改造一下。

- 首先是深蹲，建议女生普遍去做低杆位深蹲。低杆位深蹲指的是杠铃放在斜方肌中部的位置，高杆位指的是杠铃放在斜方肌上部。高杆位可以作为初期学习使用，但到了后期学会了以后就不需要再继续练了。杠铃位于脊柱正上方的时候是必然会比较施压到大腿的前侧和外侧的股四头肌的，改成低岗位以后股四头肌发力就少很多了，大腿内侧、后侧和臀部的压力会增大。但据我观察，过去十几年里去过四五十家商业健身房，几乎没有女性会练低杆位杠铃深蹲，非常的可惜。杠铃放在斜方肌的中部，站距稍微宽一些，保持上半身略微前倾往下蹲，做个宽阻导的模式，可以确保压力集中在屁股、大腿内侧和后侧，至于大腿和前侧和外侧就不太容易发达了。

- 做低岗位深蹲有几个要点。

- 第一个就是刚才说的上半身要保持有一些前倾，不要太直。如果上半身太直是什么情况？杠铃的压力会全部压在肘关节和肩关节上，可能会突然让肘关节向后折断，只有高杆位才可以上半身这么直。低岗位上半身或多或少都要前倾一些的，这么前倾了以后也可以确保深蹲更加的宽阻到膝关节，更少的发力。

- 另一个细节就是低杆位深蹲的时候握距要比高杆位更宽一点点，如果高杆位可以握这么窄，低杆位或多或少要加宽一些，否则肘和腕和肩也是很拧巴的。

4. 深蹲完了之后再来看看硬拉，以往讲过传统硬拉很适合男性性长期练，但是不适合女性长期练。床头硬拉指的是杠铃放在地面上启动，每做完一次都放回地面，这种模式股四头肌额外发力更多，上斜方肌发力更多，这两个其实都不是一般女性需要去增大的位置。把动作幅度给调整一下，不要从下往上，从上往下。一开始拿起杠铃，第一步骤是下降，去做罗马尼亚影了，杠铃始终不触地，让后侧练变成主导，股四头肌和上前滑肌发力都少了，臀大肌和腘绳肌发力多了。罗马尼亚硬拉的要紧就是每做一次屁股是使劲的向后移去贴后面的墙壁的。千万不要说只有上半身前倾屁股不动，屁股一点都没练到腰还累的要死。屁股一定要大幅度的后移，把整个臀大肌给撑开。然后在动作的底部膝盖会出现被动的适度的弯曲。如果腿太直变成直腿硬拉也不对，膝盖要配合的做出一点弯曲才行，但不可能弯到深蹲这种程度。如果女生在罗马尼亚硬拉的底端总是习惯膝关节弯的过多，类似深蹲，那么无疑也会更多的激活股四头肌，也不是一个理想的效果。

5. 杠铃深蹲和杠铃硬拉基本上算是女性下肢负重训练当中重量最大的类型。这两个动作模式给纠正以后还要注意计划也得做出调整。如果想要长期保持细腿，重量要谨慎的增加。这个动作可以持续的进步，但是可以保持重量不变的情况下一直去增加次数。比如长期保持深蹲七十公斤做主，然后增加做主次数从一开始每组十次到十五次到二十次，这是 ok 的。反过来如果长期保持次数不变，比如每组十次，然后逐渐的去增加重量。七十公斤蹲到八十公斤蹲到九十公斤，那么腿还是有可能会继续增粗的。女生的增大需要有选择性，所以鉴定复合是关键。

6. 到了后期如果不想让腿围继续增粗，谨慎的添加重量，保持重量长期不变，逐渐的添加次数，这种会温和很多，下肢比例不会发生太大的变化，同时体质依然保持在合理的范围。