1.充分热身

运动前先慢跑3分钟，5-6kph快走1分钟，3-4kph慢走1分钟，总计5分钟的有氧热身。目的一是加速身体血液流动，让身体热起来为力量训练做准备。慢跑的颠簸排出胃里的气，刚开始跑一跑就会把胃里的气震出来打嗝，以防力量训练时胃部不适。

然后是最最重要的关节热身，你可以不做有氧热身，但必须做关节热身，尤其是肩关节。弹力带前后拉一拉，肩部前后转一转，再用一根棍子外旋开开肩。如果练腿的话，前面做了有氧热身可以不单独对膝关节再热身了，如果没做就简单的前后屈伸小腿。切记！不要学校体育课那种双手扶膝转圈，那是极度错误的热身，膝关节是没有旋转功能的，只能前后驱动，所以膝盖转圈只会伤膝盖。

2.六分化训练

1胸2二头3三头4背5腿6肩7休息 同时腹 下腰 肩袖（肩部深层肌肉）这三个部位穿插到训练中循环练。

下腰是预防腰突，肩袖是防止肩关节出问题。据我不精确的统计，健身超过十年和职业运动员中有至少一半的人腰 肩 肘 膝有问题。所以下腰和肩袖是需要锻炼的。

3.不要经常做深蹲和硬拉

深蹲和硬拉对膝关节压力特别大，尤其硬拉还有可能造成腰部拉伤甚至腰突（不要和我说动作标准就不会出问题，关于标准动作后面我会介绍，再一点哪怕一次动作稍微不标准导致受伤也得不偿失）。这两个动作，每个月只做1次或2次，不要每次练腿都深蹲或硬拉，腿弯举腿屈伸一样可以练股四头股二头，而且不会导致膝关节受压。尤其新手，一定要有一定的肌肉量之后再去深蹲硬拉，当腿部肌肉较为发达时对膝关节是有保护作用的。

4.准备合适的护具

健身腰带 护腕 这两个是必须的。随着力量增加，护膝（深蹲硬拉用）护肘（各种推用）也要配上。至于助力带手套 护踝，因人而异吧，看个人需求。 PS：我个人不建议使用助力带。

5.不要一味追求标准动作

首先我们要搞清楚何为标准动作，所谓标准动作是指在标准的骨骼结构 肌肉结构 关节韧带肌腱结构下的最优动作。但是，没有人全身上下都是标准结构。所以你会看到那些专业的顶级的运动员（尤其跑步类）没有一个是标准动作的，因为他们的动作是根据自己的身体结构而来的，可以说是定制的。那么说到这里就应该清楚了，标准动作适合大部分人但绝不是适合每一个人。虽然如此我们仍然需要学习标准动作，如果用标准动作训练你的感觉非常好，那没什么可说的，如果感觉不好，比如目标肌群没感觉或者关节感觉到明显的不适，那你就需要慢慢调整姿势来找到最适合自己的动作。

6.循序渐进地增加重量

不要基础还没打好就增加重量，这会导致受伤风险陡增。我的建议是当你一个重量能做到15rm及以上时，那么下次训练做这个动作时可以增加约10%的重量。

比如当你卧推80kg可以做到15rm力竭，那么下个练胸的日子可以试试90kg。

7.测试极限力量时必须有足够的保护

想必大家都知道去年某位健身爱好者卧推不幸逝世的新闻，原因就是保护不到位，既没有辅助的保护器械，旁边又没有其他人帮忙做助力辅助，最终酿成了悲剧。

也许别的情况会导致你受伤，但是测试极限力量可能直接要了你的命。

所以千万不要在没有任何保护的情况下测试极限力量。

8.适量的有氧运动

有氧无氧相结合，这才是一个全面的健身人。虽然我们仍然可以看到健身房里好多从不做有氧的，但我可以毫不客气的说，他，不全面。

有氧运动的最主要优点 1增强心肺功能2增加脂肪消耗

我建议每天早起空腹做30-60分钟的有氧运动，或者力量训练后做30-60分钟有氧运动，身体运动时优先消耗糖原来供能，在糖原不足时就会消耗脂肪来供能。所以早起空腹和力量训练后做有氧是最好的减脂方式。

至于有氧运动的形式，我建议优先选择跑步机爬坡走，这种动作对膝盖冲击小且根据坡度和速度不同，运动强度甚至会大于平跑。

当然根据自己的喜好和实际情况也可以选择单车椭圆机登山机 跑步 游泳。

9.足够的健康营养摄入和充足的休息

健身是三分练七分养。这里的养就是指营养射入以及充足的睡眠和休息。

训练只是刺激肌肉增长，蛋白质 碳水和休息才是增长肌肉的本质。健身会消耗大量能量，不及时补充营养身体免疫力会降低，各种疾病就趁虚而入了。

所以平时的饮食要增加蛋白质和优质碳水的摄入，减少脂肪和糖的摄入。肉 蛋 奶等是主要的蛋白质营养，土豆地瓜意面等是优质的碳水化合物，坚果是优质的脂肪。但是光吃这些也是不行的，人体不仅需要蛋白质 碳水化合物 脂肪这三种宏量营养，还需要维生素 矿物质等微量营养，还要吃一些蔬菜和含糖量低的水果，这样营养才能够充足且均衡。

对了 还有水！每天都要多喝，千万不要感到口渴时才喝水，要把喝水养成习惯，健身人群根据体重不同建议每天饮水量2-4L。