减肥没有大家想象中的那么难，无非就是找到正确的方法，持续的坚持下去。

如果你的体重基数比较大，想要一年瘦60斤，只需要按照下面的建议，坚持一年的时间。你可能觉得60斤好多呀，其实算下来也就是一个月5斤，是不是也就没有那么夸张了。

参加我们减肥指导的小伙伴，有很多都是大基数，只要能够坚持管理一年，减到60斤的不在少数，下面分享他们减肥成功的建议给你。

很多人认为，想要减肥就要进行剧烈运动，然而事实并非如此。大量实践证明，剧烈运动不仅不能达到减肥的目的，反而会让你陷入越练越胖的困境。这是因为剧烈运动后，身体会发出强烈的饥饿信号，促使你摄入更多的食物。而且从身体的自我保护机制来看，老是进行剧烈运动，身体会担心能量储备不足，不会轻易让你消耗掉脂肪，以防在过度运动中出现意外，这也就是为什么有些人会感觉运动减肥像是个 “骗局”。

其实，不需要大量运动就能够瘦下来，只需要适当的活动活动就可以了，不仅有效，还能够持续保持。例如每天坚持一万步的行走，这种运动方式看似轻松，却能在不知不觉中消耗身体的热量。关键在于能够持续的坚持，不会说让身体很累。

油脂是减肥路上的一大 “拦路虎”。尤其是外卖中的油，含量极高且很难被消耗掉。想要减肥，我们就要尽量避免吃油多的食物。

同时，在烹饪方式上，选择蒸制是个不错的办法，既能保留食物的营养，又能减少油脂的摄入。吃鸡肉时，一定要去掉鸡皮，因为鸡皮中含有大量的脂肪。同时，煲汤虽营养丰富，但要注意不要大量喝汤，因为肉中的脂肪大多都溶解在汤里了。

当然，我们也不能完全杜绝油脂的摄入。不饱和脂肪对身体有益，可以通过吃坚果来补充，但要注意花生和腰果不算真正意义上的坚果，它们的碳水化合物含量太高，不利于减肥。适量隔三差五地摄入一些饱和脂肪也是必要的，因为不吃油脂会让人的皮肤失去光泽，整个人看起来气色不佳。

2. 碳水化合物合理摄取

碳水化合物是身体能量的重要来源，但在减肥期间，其摄入量需要严格把控。既不能吃太多，也不能完全不吃。

经测试发现，抗性淀粉相对其他碳水化合物来说，没那么容易使人发胖。而面条则要尽量少吃，面包更是一口都不要吃，因为面包大多属于碳水脂肪混合物，热量极高。

此外，粥也不建议喝，因为它容易被身体吸收，可能导致血糖快速上升，进而转化为脂肪储存起来。

3. 正确面对饥饿感

在减肥过程中，难免会感到饥饿，但千万不要饿过头，否则很容易引发暴食。当有一点饿但还没到饭点时，可以选择喝牛奶或者豆浆兑水，它们富含蛋白质，能提供一定的饱腹感。吃鸡蛋、坚果也是不错的选择，坚果中的优质脂肪和蛋白质可以缓解饥饿感。

如果这些都不管用，还可以去走路，身体的运动能分散对饥饿的注意力，或者直接睡觉，一觉睡到饭点，避免在饥饿状态下摄入过多食物。

对于爱吃甜的人来说，完全戒掉甜食可能是一件非常痛苦的事情。其实，有一个折中的办法，那就是选择 0 卡糖的果茶，像奈雪、喜茶的纯茶去冰加 0 卡糖，既能满足对甜味的渴望，又不会摄入过多热量。

水果在减肥期间要少吃点，水果营养很丰富，富含维生素和矿物质，但它们也含有大量的果糖，进入人体后会迅速转化为脂肪，不利于减肥目标的实现。

2. 零食的取舍

大部分的零食都是高热量、高脂肪的代名词，在减肥期间，一般情况下是不建议吃的。但如果遇到特别想吃的情况，比如脾虚或者来月经时，身体可能需要一些甜食来调节情绪和补充能量，这时可以适量吃点自己想吃的甜食。吃了之后，记得控制好正餐的饮食量。

3. 饭点与空腹时间

我们的饭点不一定非要遵循传统的时间安排，可以尝试每天保持 14 - 16 小时持续空腹是一种很有效的减肥方式。这种间歇性禁食可以让身体有足够的时间消耗储存的脂肪，从而达到减肥的效果。

4. 早餐的重要性

早餐作为一天中的第一餐，对减肥和身体健康起着至关重要的作用。千万不要不吃早餐，长期如此会让人变得虚弱。早餐也不宜多吃，更不要吃甜的食物，碳水化合物吃一小份就足够了。豆浆、鸡蛋、豆腐脑等都是早餐优质蛋白的选择，此外，还可以适当搭配一些肉和蔬菜，为身体提供全面的营养。

减肥一定要注意分寸，不要太过度，如果瘦过头，出现干啥都没力气、记忆力下降等情况。这是因为在减肥过程中，身体的气血受到了影响。当然，也不要惊慌，我们可以通过补充一些补剂来改善身体状况。像维他命、铁、vd、vb、硒等微量元素，以及枸杞、黄芪、田七、茯苓、牛磺酸等中药，都能帮助我们调养身体，恢复气血。

减肥并不难，掌握了好的方法，坚持去行动，一年后你会收获一个全新的自己。

我是高级体重管理师张金坤，欢迎参加我们减脂营，一起学习科学的减肥方法，，一起管理日常生活，健康减肥瘦下来。