一、饮食调整 ①一定要吃早餐 ②摄入优质蛋白 ③少吃多餐 ④喝黑咖啡 二、增加运动 ①有氧运动 ②抗阻训练 ③抗阻+有氧运动相结合 三、改善生活习惯 ①规律饮水 ②充足的睡眠 ③拒绝久坐 √ 基础代谢率计算公式：（基于性别、年龄、身高和体重的公式） 男性：BMR = 88.36 + (13.4 x 体重kg) + (4.8 x 身高cm) - (5.7 x 年龄) 女性：BMR = 447.6 + (9.2 x 体重kg) + (3.1 x 身高cm) - (4.3 x 年龄) 说明：这个公式考虑了性别、年龄、身高和体重等多个因素，相对更为准确。