🌟便秘在现代生活中很常见，一般当有下面这些症状时，就认为是便秘啦。
🚽 便秘信号🚨：
1️⃣ 每周便便不足3次；
2️⃣ 大便干硬如羊粪；
3️⃣ 排便费力又痛苦。
🏃♂️便秘可能是偶然的，也可能是慢性的，其原因包括🚫久坐的生活方式和🚫肠易激综合症等胃肠道疾病。但在几乎所有便秘病例中，食物都是一个重要因素。🚫膳食纤维摄入不足，就可能加重便秘的发生。
🌾膳食纤维是缓解便秘的食物和粪便本身的主要成分。除了增加粪便体积外，高纤维食谱还提供其他消化益处：
🌟 纤维支持微生物组：消化道细菌的健康平衡。
🌟 纤维还有助于 肠道蠕动：协调肠道内的肌肉收缩，推动食物沿着消化过程进行。
🍽️ 膳食纤维的力量：
- 支持微生物组平衡🔄，肠道蠕动顺畅💃。
- 定义：聚合度≥3，不可吸收，但有益健康的碳水化合物。
🌟 纤维分类（见图1）：
1️⃣ 可溶性纤维 - 软化便便；
2️⃣ 不溶性纤维 - 增加体积，促进通畅。
👨👩👧👦 各年龄段建议摄入量：
- 成人：每天25g-30g🥣；
- 儿童青少年：与能量摄入相匹配，每1000kcal对应8~12g纤维。（见图2）
🥦 纤维食物来源（见图3）：
· 🌾全谷物，例如全麦面包和面食、燕麦片和麸片谷物
· 🥜豆类，如扁豆、黑豆、芸豆、大豆和鹰嘴豆
· 🍓水果，例如浆果、带皮苹果、橙子和梨
·🥦 蔬菜，如胡萝卜、西兰花、青豆和羽衣甘蓝
·🌰 坚果，如杏仁、花生和山核桃
💧 多喝水，帮助纤维发挥作用，软化便便，让肠道更顺畅！养成良好的排便习惯，减少静态的活动也很重要。
🍇 如果急需通畅，不妨试试西梅和西梅汁，山梨醇助力肠道，快速见效！
#便秘其实是肠道使不上劲##女性健康必修课#
