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孕期是生命早期1000天的开始，营养是其中非常重要的影响因素，对妈妈和宝宝健康都至关重要。
孕期的营养状态除了影响胎宝宝的生长发育以外，还为分娩后乳汁分泌提供了营养储备。因此，从孕期甚至备孕期开始，直到哺乳期结束，我们都应该重视自身的营养。
🌟6大TOP营养素
5大类食物
对准妈妈来说，想要有个健康的孕期，除了控制孕期总体的体重增长，还有几个非常重要的营养素：叶酸、铁、钙、碘、优质蛋白和DHA。
🥛1、奶和奶制品 （钙、优质蛋白）
奶是钙的最好食物来源，孕中晚期每天需要摄入各种奶类500g（如牛奶、酸奶、奶粉等）。如果孕期体重增长过快，也可以选择低脂奶，减少能量摄入。
对哺乳期的妈妈来说，乳汁中钙的含量相对稳定。但如果妈妈不能通过膳食摄入足够的钙，身体就会动用骨骼中的钙来维持母乳中钙含量的稳定。所以，即使在哺乳期也要继续注意钙的摄入，每天仍然要保证总奶量在500g。
无法摄入足量奶和奶制品的妈妈，建议通过钙片形式补足推荐量，补钙的同时也要注意每天 400 IU 维生素D的摄入。
🥩2、红肉、动物肝脏和血制品 （铁、锌、优质蛋白）
这些食物中血红素铁含量非常丰富，易被人体吸收利用。适当增加这类食物的摄入，可以满足孕期额外增加的铁需要。
孕中晚期每天增加20~50g红肉，每天肉禽鱼蛋（含内脏）的总量达到孕中期：150~200g/孕晚期：200~250g，基本可以满足孕期增加的铁需要。
如果孕期，尤其是孕晚期有贫血的情况，一定要及时服用铁剂尽快纠正，保证自身和胎宝宝的健康。
🍃3、绿叶菜 （叶酸、钙）
蔬菜是膳食纤维、钙、镁、钾、维生素等的重要来源，其中绿叶蔬菜更是健康饮食不可或缺的一部分。
绿叶菜中的叶酸对准妈妈来说非常重要，可以预防神经管畸形、促进血红蛋白合成等作用。当然，光靠吃菜补叶酸可还不够，从备孕开始，就应该每天额外服用400微克的叶酸补充剂，直到哺乳期结束哦！
此外，绿叶菜也是钙、维生素A和膳食纤维的丰富来源。这些营养素对孕期和哺乳期的妈妈都非常重要，可以帮助维持营养均衡。
所以无论是否怀孕，建议每天保证摄入1斤（500克）的各种蔬菜，其中至少一半为绿叶菜。
☘4、海带紫菜 （碘）
海带、紫菜、裙带菜等都是碘含量丰富的食物。碘是合成甲状腺素的主要原料，甲状腺素对调节新陈代谢、促进蛋白质合成都有非常重要的作用。
孕期开始对碘的需要量明显增加，碘缺乏可能会导致胎儿大脑发育落后、智力低下、反应迟钝，孕期各种相关并发症的发生率也会增加。
哺乳期碘的需要量更多，是孕前的1倍。保证摄入足量的碘，才能使乳汁中碘含量充足，有利于婴儿大脑和神经系统的发育。
从怀孕开始准妈妈一定要食用碘盐，且经常吃一些含碘丰富的海产品，如海带、紫菜、裙带菜、贝类、海鱼等，满足碘的需求。
🐟5、鱼类 （优质蛋白、DHA）
鱼类富含优质蛋白，且脂肪含量较低，如果准妈妈孕期体重增长较多，也可以多吃鱼少吃肉。
而深海鱼类，如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等，含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中DHA对胎儿大脑和视网膜功能发育有益。还可以降低早期早产发生的风险，并适度促进胎儿的生长，有益于改善产后抑郁。
对哺乳期的妈妈来说，膳食中的脂肪直接会影响乳汁中的脂肪构成。所以如果饮食摄入足量DHA丰富的食物，可以保证乳汁中有充足的DHA，促进婴儿早期神经系统和视觉功能的发育，调节宝宝免疫功能和宝宝睡眠质量。
因此，准妈妈从孕期到哺乳期，应该每周食用2~3次鱼，且1餐以上为富脂海产鱼，保证每日摄入DHA不少于200mg。如果膳食结构调整后仍然不能达到推荐摄入量，可以服用DHA补充剂。
