粗粮在大部分人的认知中是健康的代名词，不少人为了养生选择一日三餐都吃粗粮。

但你知道吗？并非所有的粗粮都是健康食品。

一、市面上所谓的“粗粮”真的健康吗？

市面上售卖的很多所谓“粗粮”，其实都经过了多道工序加工。为了改善粗粮的口感，会添加大量的糖、油脂等添加剂，这类粗粮不仅营养价值大打折扣，吃多了还会给健康带来不良负担。

真正的粗粮是指未经精细化加工、碾磨处理，保留了胚乳、胚芽、谷皮、糊粉层的谷物。相较于细粮，粗粮内有更多的膳食纤维、矿物质、不饱和脂肪酸以及酚类等物质。常见的粗粮有小米、燕麦、糙米、黑米以及大麦等。

有研究表明，相较于吃粗粮最少的受试者，饮食内粗粮摄入最多的受试者死亡风险可下降15%。

此外，多吃粗粮还能帮助身体补充维生素、纤维素、氨基酸等成分，这些物质可促进胃肠道蠕动、减少胆固醇吸收，可帮助预防冠心病发生。且粗粮的硬度、韧性相较于其他主食、细粮要高，在咀嚼的时候可以增强牙齿功能。

这时候有人会说了，粗粮那么难消化吃多了不是会伤胃吗？

不可否认，对于本身罹患消化性溃疡、胃酸分泌过多的人群来说，吃粗粮容易刺激到胃肠道，导致原有疾病加重。本身健康的人也不能长期只吃粗粮，否则也会让胃肠道负担加重，造成一定的健康损害。

想要吃粗粮不伤胃，在食用的时候需要充分咀嚼，让唾液充分分泌。同时要注意不能只吃粗粮，保持粗细粮搭配的饮食模式才行。

二、这3种“粗粮”或正在伤害你的身体！

粗粮内的膳食纤维含量较为丰富，食用后的升糖速度较慢，对控制血糖有好处。但并不是所有的粗粮都有这种的作用，吃不对粗粮反而容易导致血糖上升！

1、八宝粥

八宝粥在烹饪的过程中往往会添加糯米、红枣等食物，虽说食物的种类很丰富，但也存在很大的不足。如糯米内有大量的支链淀粉，具有很强的升糖能力，且在烹饪的时候多会煮的很软烂，这样的食物进入体内后也会导致血糖上升。

2、粗粮糊

一些老年人由于牙口以及消化功能不太好，会选择将粗粮打成糊状后食用。但这样做会让粗粮内的维生素、膳食纤维等营养大量流失，进入体内后身体的消化吸收速度也很快，对控制血糖非常不友好。

3、粗粮粉

杂粮粉相信大家都见过，看起来十分健康营养，但对于本身血糖高的人来说却很危险。因为打粉后会让食物变得非常容易消化吸收，升糖指数会高上2~3倍。再加上，一些商家为了让食物口味变好，会在打粉的过程中加入糖等添加物，这样会让食物的升糖指数进一步上升。

粗粮在磨成粉的过程中，膳食纤维会变得松散一些，但本身的特性不会发生改变。但磨成粉后身体很容易消化吸收，容易导致餐后血糖上升。且粗粮磨成粉后与空气的接触面会增加，内里的油脂等成分容易氧化，微生物的繁殖速度也会增加，很容易腐坏变质。

三、粗粮虽好，很多人却把“粗粮”吃成了“细粮”！

我国膳食指南推荐成年人每日应摄入谷类食物200~300g，其中全谷物/杂豆50~150g、薯类50~100g。大家为了健康又将粗粮搬上了餐桌，但在吃粗粮的时候有不少的细节需要注意，这几件事情没做好，反而对健康不利。

1、膨化粗粮不建议吃

超市里经常会看见一些膨化的粗粮食品，但这种食物并不健康。粗粮在膨化的过程中会让内里的淀粉糊化形成疏松的结构，消化吸收率在99%以上。这种加工下的膨化粗粮一般口感不好，商家会额外添加糖分、油脂等，导致升糖指数显著增加。

2、学会搭配着吃

不同粗粮适合不同的人群，如燕麦适合高血脂、肥胖人群；寒性体质的建议选择红小豆、高粱等性质温和的粗粮；胃肠道功能不好的建议选择小米、糙米等相对容易消化的；体质热的建议选择绿豆、荞麦等粗粮。

3、烹饪时少放调味料

粗粮的口感一般都不太好，但也别为了改善口感大量添加油、糖、蜂蜜等，否则就违背了吃粗粮的初衷，反而会让身体摄入过量油、脂肪、糖等成分，对健康不利。

4、别用薯类完全替代主食

薯类食物内的淀粉含量较高，日常可适量食用，但不能完全代替主食，每日建议摄入100g左右即可。

粗粮对于健康有好处是毋庸置疑的，但前提是要吃对粗粮，吃不对的情况下反而会影响健康。

参考资料：

[1] 《吃粗粮对身体好？大错特错！这些人常吃就是自毁身体…》. 科普中国 2019年11月04日

[2] 《这5种“粗粮”可能正在悄悄伤害你的身体，有些人吃了还不如不吃......》.  科普中国 2024年07月22日

[3] 《粗粮虽好，很多人却把“粗粮”吃成了“细粮”，没吃对！》. 健康时报 2024年05月09日

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