增加肌肉含量与肌肉力量需要综合考虑饮食、锻炼和训练等多个方面。以下是一些具体的方法和建议：

一、饮食方面

增加蛋白质摄入：身体内的肌肉大多是由蛋白质构成，因此在饮食中应多进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛肉、鱼肉等。必要时，也可以考虑服用蛋白质粉来增加身体内的蛋白质含量。此外，瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾类、豆类、鸡蛋、脱脂牛奶等也都是富含优质蛋白质的食物，可以在一定程度上促进肌肉的增长。均衡饮食：除了蛋白质，还要确保摄入足够的碳水化合物，以提供锻炼所需的能量。同时，多吃新鲜蔬菜水果，以补充增肌所需的多种营养物质和维生素。

二、锻炼方面

进行充足运动锻炼：运动是增加肌肉含量的重要方式。可以选择进行力量训练，如举重、引体向上等，这些运动可以有效地刺激肌肉生长。控制锻炼强度和时间：为了增加肌肉力量，可以进行高强度的力量训练，但也要注意适当休息，避免过度训练导致肌肉疲劳和损伤。

三、训练方面

制定合理的训练计划：根据自己的身体状况和增肌目标，制定合理的训练计划，包括训练频率、训练强度、训练时间等。尝试不同的训练方法：可以尝试不同的训练方法，如爆发性举重、增强式训练等，以提高肌肉的爆发力和力量。

四、其他建议

保持良好的生活习惯：尽量避免熬夜、保证充足的睡眠时间，以促进肌肉的恢复和生长。坚持不懈：增加肌肉含量和力量需要长期坚持，不能一蹴而就。要保持耐心和毅力，不断调整和改进自己的增肌计划。

综上所述，通过合理饮食、充足锻炼和科学训练，可以有效地增加肌肉含量和力量。但请注意，每个人的身体状况和增肌目标都不同，因此具体的饮食和锻炼计划需要根据个人情况来制定。