李阿姨一直忽视饮食健康，酷爱高盐高油的食物。去年冬天，她不慎摔倒，竟导致了严重的骨折。医生告诉她，骨质疏松是“元凶”，而她的饮食习惯正是罪魁祸首。

经过医生的饮食指导，李阿姨开始注重健康饮食，多吃蔬菜、牛奶，少盐少油。几个月后，她的骨密度明显提升。

说到中老年人最担心的疾病，骨质疏松肯定是其中之一。这种疾病就像是一个“小偷”，不仅让骨头变得越来越少、越来越脆弱，还可能导致颈肩腰腿疼痛，更糟糕的是，它会大大增加骨折的风险，成为许多老年人残疾甚至死亡的重要原因。

缺钙是骨质疏松的主要原因。女性一生中因为骨质疏松导致的骨折风险竟然高达40%，比乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌加在一起还要高，而男性也有13%的风险，这比前列腺癌还要高。

什么食物多吃会让你骨质疏松？

1.高盐食物

高盐食物盐的咸味来自于钠，而钠与尿里排出来的钙有很大关系。钠离子主要通过尿液排出体外。在它排出的时候乘坐的交通工具“转运蛋白”，会载着一部分钙离子排出体外，所以会导致钙质流失。

一般来说，肾脏每排出1000毫克的盐，就会带走我们身体中28毫克左右的钙。

除了“看得见”的盐，还要注意生活中的“隐形盐”。如咸菜、酱油、豆瓣酱、豆豉、蜜饯、果干、虾皮、腐乳、鸡精、味精等。

按照《中国居民膳食指南（2016）》和《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，成人每天的盐摄入量不应超过6克（约一啤酒瓶盖）。

2.高磷食物

像动物内脏、花生、口蘑等食物，磷含量颇丰。虽然磷是人体必需的矿物质，但过量摄入却会打破体内钙磷的平衡，导致钙流失。因此，在日常饮食中，要合理控制这些食物的摄入量，避免一次性摄入过多。

3.高油脂食物

高油脂食物也是骨质疏松的“帮凶”。炸鸡、薯条、油条等油炸食物，其中的脂肪进入体内后，部分会转化为脂肪酸。这些脂肪酸会与钙质结合，形成难以溶解的物质，从而影响钙质的吸收。因此，这类食物应尽量少吃或不吃，以免对骨骼健康造成威胁。

4.高草酸食物

菠菜、苦瓜、苋菜等蔬菜中，草酸含量较高。草酸进入体内后，会与钙质结合生成草酸钙，这种物质不仅难以被身体吸收，还会降低食物中钙质的吸收率。为了降低草酸的影响，建议在食用这些蔬菜前先进行焯水处理，这样可以有效去除大部分草酸。

叶菜类的焯水时间短一些，15~30秒就可以了；而笋、茭白和苦瓜这些需要焯2~3分钟。

一个方法自测是否骨质疏松

1.是否存在因为轻微的外伤出现骨折的情况。

2.身高是否出现明显的降低（大于3厘米）。

3.是否长期（3个月以上）服用激素类药物。

4.是否有长期吸烟饮酒史。

5.是否经常患有腹泻。

6.对于女性来说，如果在45岁之前就出现了绝经，或者曾经有过连续12个月以上没有月经。

如果存在上面任何1条，就表明有可能患有骨质疏松，但对骨质疏松的最终确诊还需要通过骨密度检测结果得出。

如何预防骨质疏松？

1.均衡饮食

在日常饮食中，要增加钙和适量蛋白质的摄入。比如，多喝牛奶、多吃豆制品，还有适量地吃点鱼肉。

特别是奶和奶制品，它们可是补钙的“王牌选手”。不仅钙含量高，而且钙磷比例也适中，非常有利于人体对钙的吸收。同时，牛奶里还富含维生素D，这可是促进钙吸收的重要“助手”。另外，记得要低盐饮食，别喝酒，少喝咖啡、浓茶和碳酸饮料。

2.补充维生素D

维生素D可是促进钙质吸收的“好帮手”。在日常饮食中，可以多吃点富含维生素D的食物，比如鱼类、动物肝脏、蛋黄和鱼肝油这些。

3.多晒太阳

维生素D和光照紫外线可是“好朋友”，光照能促进维生素D的合成。所以，经常适当地晒晒太阳，有助于维生素D的生成和钙质的吸收。建议每天保持一定时间的户外活动，让身体好好享受阳光的“拥抱”。

4.适当运动

经常进行有氧运动，比如散步、慢跑、太极拳这些，能增强肌肉力量，改善骨密度，预防骨折。运动还能提高身体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险。

5.定期检查

定期进行骨密度检查，可以及早发现骨质疏松的迹象，及时采取措施进行预防和治疗。建议中老年人每年都要进行一次骨密度检查！