骨质疏松与缺钙有关？医生再三叮嘱：寒冬腊月，这几种食物多吃些，补钙补蛋白   有些人说，缺钙的话，骨头就会变得松软，骨质疏松的风险也会大大增加，这到底是不是这样呢？ 冬天的寒冷让我们更多地依赖保暖和补充食物，但到底哪些食物能补钙、补蛋白，让我们的骨头更坚固呢？ 很多人对于骨质疏松的理解，还停留在“老了，骨头就会松”这个简单的概念上，甚至觉得骨质疏松跟自己无关，直到关节疼痛或者一次摔倒，才突然意识到问题的严重性。 你可知道，骨质疏松不仅仅是因为年纪大，更是因为长期的钙、蛋白质和维生素D摄入不足，尤其是冬天，寒冷的天气让我们外出的机会减少，阳光也变得不那么充足，维生素D的合成就大大减少了，钙的吸收就会受到影响。 说到冬天补钙，很多人都会去药店买一些钙片或者维生素D的补充剂，但其实，食物才是最自然、最有效的补钙方式。寒冷的冬天，我们吃得更多，正是补充钙和蛋白的好时机。 说到补钙，牛奶几乎是每个人都会想到的食物，牛奶含有丰富的钙，是最容易被人体吸收的钙源之一。 据研究，牛奶中的钙含量远高于其他食物，而且它的钙吸收率也非常好，人体可以高效利用其中的钙质。 有一个患者，年纪大了，走路时常常感到膝盖疼痛，做了检查后被诊断为骨质疏松。 医生建议她增加牛奶和酸奶的摄入量，经过几个月的饮食调整，她发现关节的疼痛感减轻了，骨密度也有所提高。 对于骨质疏松的预防来说，适量的牛奶是非常必要的，尤其是冬天，温暖的牛奶可以帮助你在寒冷的天气中补充足够的钙质。 除了牛奶，深海鱼类也是一种极佳的钙和蛋白质来源，鲑鱼、沙丁鱼、鳕鱼等深海鱼类，含有丰富的钙和优质蛋白，而这些蛋白对骨骼健康尤为重要。 蛋白质是骨骼构成的重要成分，如果身体缺乏蛋白质，骨骼的修复能力就会减弱，容易导致骨质疏松。 有位中年女性患者，长期工作压力大，很少注意饮食，尤其是缺乏鱼类和肉类的摄入。 她发现自己有时站久了会感到腿部无力，手腕也容易感到不适，直到一次摔倒后去医院检查，医生告诉她，骨骼的钙质流失过快，需要补充鱼类食物。 她开始增加食用鱼类，特别是深海鱼，几个月后，关节的疼痛减轻了许多，活动时也不再那么吃力。 很多人认为钙只能从乳制品中获取，实际上，许多绿色蔬菜也是钙的良好来源。 比如菠菜、羽衣甘蓝、油菜等蔬菜，它们含有丰富的钙，同时还富含膳食纤维和维生素K，这些成分对于促进钙的吸收和骨骼健康是必不可少的。 有位年过70的患者，常年未曾注意到补充蔬菜，导致钙和维生素D的缺乏，他曾因为手腕骨折而住院，医生告诫他，除了补充钙和维生素D，饮食中也要多加蔬菜，尤其是绿色蔬菜，帮助骨骼的修复。 于是，他开始每天增加羽衣甘蓝和菠菜的摄入，几个月后，关节的疼痛感有所缓解，骨密度也有所改善。 研究发现，虽然绿色蔬菜里的钙含量比牛奶低，但它们富含维生素K，这有助于把钙更好地沉积到骨骼里，从而增强骨骼的强度。 冬季是蔬菜丰收的季节，大家可以适当增加这些蔬菜的摄入，既能补钙，又能补充维生素K，帮助骨骼更强健。 最后，坚果也是冬季补钙的好选择，像杏仁、核桃、腰果这些坚果，不仅钙含量丰富，还含有对身体有益的健康脂肪、蛋白质和抗氧化成分。 尤其是杏仁，它被称为天然的钙库，每100克杏仁含钙量可达270毫克，长期食用有助于提高骨密度，预防骨质疏松。 一位中年男性患者，由于工作压力大，经常食欲不振，膳食搭配也不均衡，导致身体出现了钙和蛋白质的严重不足。 经过医生的建议，他开始在日常饮食中加入杏仁、核桃等坚果，每天食用一小把，结果他的骨密度显著改善，骨骼的健康状况也大为提升。 据研究，坚果中的健康脂肪和蛋白质可以为骨骼提供必需的营养，同时帮助改善血液循环，有助于钙质的吸收和骨骼的修复。 冬季的寒冷气候对于骨骼健康的影响不容忽视，缺乏阳光的照射会让身体对钙的吸收变得困难，因此补钙和补蛋白成为冬季养骨的关键。 如果你想预防骨质疏松，保持骨骼的健康，别忘了在冬季的饮食中加入这些食物，让你的骨头在寒冷的季节里依然强健有力。 寒冬腊月，给自己多吃这些食物，早早为骨骼“加油”，让你的骨骼保持强健的力量，避免骨质疏松的困扰。   参考资料： 王小华，吸烟、饮酒、喝绿茶等生活习惯对老年人骨质疏松的影响，中国骨质疏松杂志，2015-10-20