我们一天24小时，有1/3的时间是在睡眠中度过的，而对于容易失眠、入睡困扰的人来说，怎么提升睡眠质量，是他们极其关注的一件事。

据相关数据显示，我国约有 3 亿多人存在不同程度的睡眠障碍，其中失眠人群占据了相当大的比例。这可不是个小数字，相当于每五个人中，就有一个人在夜晚辗转反侧，难以入睡。

怎么摆脱失眠的困扰？首先，我们要养成良好的作息习惯，少熬夜、11点前睡觉，睡前尽量远离电子设备。

其次，保持适当的运动和放松也必不可少，比如泡个热水澡、听听舒缓的音乐。今天小编要推荐的是一项有助于睡眠的运动，这项运动就是拉伸。

为什么睡前一组拉伸训练，有助于入眠？

拉伸训练是一项低强度的运动，能够有效放松我们紧张的肌肉，改善腰酸背痛问题，让身体逐渐从疲惫中解脱出来，睡前一组拉伸训练，可以让你更好的进入睡眠状态。

拉伸训练可以调节神经系统的兴奋性，让我们的心情变得平稳，在拉伸的过程中可以释放焦虑、改善焦虑等负面情绪，有助于降低皮质醇，有效放松大脑，从而更好的入眠。

拉伸训练可以促进血液循环，拉伸经络，提升身体的柔软度，一组拉伸训练过后，你会感到全身放松，很容易就能进入梦乡。

下面分享一组适合新手的拉伸训练，只需要15分钟时间，让你拥有更优质的睡眠。

动作1、臀桥

动作要领：首先，平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚与肩同宽。然后，收紧臀部肌肉，将臀部缓缓抬起，使身体从肩部到膝盖呈一条直线。

在抬起的过程中，注意保持腹部核心收紧，不要塌腰。保持这个姿势几秒钟，再缓慢放下。重复多次10次，进行4组。

动作2、下犬式

动作要领：双手和双脚着地，双手间距略宽于肩部，双脚间距与臀部同宽。将臀部向上抬起，形成一个倒“V”字形。注意保持背部挺直，不要弯曲。手臂和腿部伸直，感受身体的拉伸。坚持5秒，进行5组。

动作3、猫牛式

动作要领：先四肢着地，吸气时，背部下沉，抬头看向天花板，让腹部向下伸展，形成“猫式”。呼气时，背部向上拱起，低头看向腹部，形成“牛式”。动作要缓慢而流畅，重复10次。

动作4、英雄前屈式

动作要领：双腿并拢，跪在瑜伽垫上。然后，身体向前倾，将腹部贴紧大腿，额头尽量靠近地面。双手向前伸展，放松肩部和背部。保持这个姿势5秒，感受身体的拉伸，进行5组。

动作5、蝗虫式

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。吸气时，同时抬起双腿和头部、胸部，尽量向上伸展。保持几秒钟后，缓慢放下，进行5组。

动作6、上犬式

动作要领：俯卧在瑜伽垫上，双手放在胸部两侧，手掌贴紧地面。吸气时，用双手推地的力量将上半身抬起，手臂伸直，肩膀向后打开，胸腔向上挺起，头部微微后仰。同时，双腿紧靠地面，只有腹部着地。保持5秒钟，感受身体前侧的拉伸，进行5组。