公认降低体脂率的5个方法：

第一个方法，改变吃饭习惯，

吃饭之前先喝一杯水可以降低饥饿感，吃饭的时候先吃200g高纤维蔬菜，既能提升饱腹感，还能减少对高热量食物的摄入量，然后吃肉类食物，主食最后吃，这样可以减少碳水化合物的摄入量，可以稳定血糖，抑制脂肪堆积。

吃饭的时候要放慢吃饭速度，让大脑有时间接收饱腹信号 ，避免过量进食，保持饭吃八分饱就停下来，这样一顿饭下来可以少摄15%-20%大卡的热量，不用刻意节食，就能降低体脂率。

第二个方法，早起安排适量运动

为什么推荐你早起运动呢？起床后体内的糖原储备比较少，意味着身体在运动时会更快地转向消耗储备脂肪来提供能量。

早起后，你可以选择早起15分钟开合跳或者慢跑30分钟，都是不错的选择。户外太冷不想外出跑步，就可以选择自己进行开合跳，2-3分钟为一组，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态。

养成早起运动的习惯，可以降低皮质醇，释放压力，还能强身健体，提升身体机能，有效降低疾病发生率。

第三个方法，下午要管住嘴

下午办公的时候很多人总是饥肠辘辘，容易吃上零食或者点上一份炸鸡、一杯奶茶，热量摄入可能比正餐还要够，这会导致脂肪的堆积。

想要提升减肥速度，我们应该选择多喝温开水，适当起来活动一下，做做深蹲、踮踮脚可以促进血液循环，激活身体肌群，还能赶走饥饿感。如果你还想吃东西，不如选择一个苹果、几个草莓来补充能量，热量可控，还不会影响减肥进度。

第四个方法，早一点睡觉，不要熬夜

睡眠为什么会影响身材胖瘦？当我们熬夜时，身体的生物钟会被打乱，激素分泌也会失衡。相反，如果我们能早一点睡觉，给身体充足的休息时间，那么身体就能更好地调节激素水平，控制食欲。

研究证实，熬夜、睡眠时间短的人食欲会提升，第二天更容易暴饮暴食，发胖几率也会大大提升。而规律早睡，每天睡8个小时的人食欲会更稳定，身材也好得到有效的控制。

第五个方法，晚餐吃得早，

当我们把晚餐时间提前，给身体留出更多的时间来消化和代谢食物。如果晚餐吃得太晚，距离睡觉的时间太近，那么摄入的热量就容易在体内堆积，转化为脂肪。

建议，你将晚餐提早到6点前，这样可以给身体4-5个小时消化，还能调节血糖水平，减少胰岛素的分泌，睡觉的时候身体也能燃烧更多脂肪。