让血糖狂飙的三类食物，现在知道还不晚！

你如果问医生，糖尿病（DM）是吃出来的吗？

大多数的回答大概是否定的，但不可否认日常中的饮食对糖尿病的发病风险确实有着影响。

那么，是否存在吃某些特定食物会直接使血糖水平急剧上升呢？

一、糖尿病是吃出来的吗？

食物对血糖的影响通常会通过血糖指数（GI）来衡量，它反应了我们在吃了不同食物后引起血糖水平上升的速度和幅度。

发表在《The Lancet Diabetes & Endocrinology》上的一项跨越20多个国家、涉及超过12万人的大型饮食数据分析研究发现，饮食中高GI和高血糖负荷（GL）的人群，罹患Ⅱ型糖尿病（T2DM）的风险显著上升，即相较于最低GI组，最高GI的饮食组发生DM的风险增加了约百分之十五。

高GI食物（如精制碳水化合物等）会迅速转化为葡萄糖进入血液引起血糖飙升，长期如此会诱发胰岛素抵抗和DM的发生。

值得注意的是，影响食物GI的因素有很多，如食物中碳水化合物的种类和结构、蛋白质、膳食纤维及脂肪的含量，甚至食物的烹调方式也能对其产生影响。

而在这项研究中，我国居民饮食升糖指数位居队列中所有国家之首，所以我们真的应该关注一下那些让血糖飙升的食物了。

二、让血糖狂飙的三类食物，现在知道还不晚！

第一类：无糖类食物

糖类，这一被誉为“甜蜜的炸弹”的物质。多项研究证明，其的过量摄入与多种慢性病、老年病等相关，特别是对于糖尿病患者来说更是“谈糖色变”，很多患者在确诊后就不得不开始了踏上了严格的戒糖之路。

但在我们的日常饮食中，常吃的一些糕点、酸奶等食品基本都含有糖分，那总不能什么也不吃吧。正是在这样的背景下，无糖食品应运而生，目前市场上充斥着各种“无蔗糖”“无糖”“0糖”等产品。

追求健康饮食的人群，尤其是糖尿病患者可能认为自己终于找到了“归宿”。

但这些食物真的就是“0添加”吗？其实并不是。

就比如市面上宣称的“无蔗糖”产品，蔗糖是我们在日常生活中比较常见的一类糖，比如红糖、白糖、冰糖等，那无蔗糖不就刚好是不加糖了吗？

其实能快速使血糖升高的并非只有这一种，糖类家族中还有很多的成员，而蔗糖只是双糖的一种。

双糖也就是由两个单糖分子连接起来形成的糖，蔗糖是葡萄糖和果糖组成的，在食用后也会分解成这两部分，果糖负责甜味的部分，而葡萄糖则负责升血糖部分。

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其实相较于蔗糖，双糖中的麦芽糖升糖速度更快，它是由两个葡萄糖链接而成。

而且除了双糖，单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖等）甚至不需要经过复杂的二次分解过程，直接就可以在体内被消耗吸收进入血液循环系统，如常见的蜂蜜、葡萄糖剂等，它们的升糖能力更高。

那可能有人会说“我买的无糖食物并没有标注糖类”，确实有些无糖产品宣称的是“0添加”或是“无糖”，甚至是“糖尿病患者专供”，在配料表中确认好像也找不到带糖的字眼，但也不代表它就真的不含糖，可以肆无忌惮的吃了。

就好像一些无糖糕点，绝大部分的原料其实都是经过精加工的小麦面粉，里面含有大量由葡萄糖聚合而成的淀粉，它们在胰淀粉酶的作用下会快速水解为葡萄糖，同样会导致血糖飙升。

还有一些无糖酸奶，虽然配料表中确实没有添加糖，但牛奶本身就自带乳糖，而上面我们有提到乳糖又是由两个单糖（半乳糖）组成，进入人体后同样会被转化成葡萄糖。

还有一些含有甜味剂（如安赛蜜、阿斯巴甜、糖精等）的代糖，虽然它们与蔗糖、葡萄糖等相比，短时间的升糖效果不是很高，但不明真相的人群可能会出现不加节制的食用，若长期大量食用，同样会使人体的糖代谢紊乱，加速糖尿病的发生及进展。

除了这些无糖食物，其实生活中还有一些含糖量很高的食物，食用频率也很高，但却经常被大家忽视的食物。

如沙拉酱、番茄酱（含糖量≈15%～30%）、酸味零食（山楂片含糖类≈70%～80%）、速溶粉（芝麻糊、核桃粉等）以及果干干货（如话梅、牛肉干等）等。

所以，日常食物购买时要仔细查看配料表，选择一些低GI标识的产品，即便是标榜的无糖食品，也要适量食用，不要认为无糖食品就不会引起血糖波动，而肆无忌惮的食用，反而容易使你的血糖飙升。

第二类：粥类食物

无论南北方饮食习惯，粥类因为其烹饪简单、易消化等特点，成为中老年餐桌最爱，特别是在早餐中的大米粥，殊不知此类食物其实也是让你的血糖狂飙的高手。

我们在煮大米粥的时候通常都喜欢熬的软烂一些，越粘稠越好。

但由于其主料包含大量淀粉，且多为易消化、不稳定的直链碳水化合物和支链碳水化合物。在熬煮的过程中由于不断的搅动和持续的加热，米粒不断吸水膨胀，会释放出淀粉质发生糊化反应。

其中碳水化合物的长链会快速被分解成短链，进入消化道遇到消化液各种酶的作用下会快速转化成葡萄糖被吸收，引起短时间内的血糖升高。

正常情况下，机体为了应对此情况会通过释放大量的胰岛素来平衡异常升高的血糖，但对于一些胰岛功能受损或是胰岛抵抗的人群来说，就极易出现血糖水平大起大落的情况，对血糖的控制来说十分不利。

肯定有人想既然大米粥是精细粮，那喝小米粥总可以吧，毕竟小米可是粗粮。

关于小米与血糖之间的研究其实有很多，作为粗粮的一种它确实有助于稳定餐后血糖。

如在一项相关研究中，通过对Ⅱ型糖尿病参与者进行为期三个月的小米（80g/d）干预，发现参与者平均空腹血糖降低了约百分之十三，糖化血红蛋白（HbA1c）浓度降低了约百分之十九。

但其实不同烹饪方式下它的 GI 值是不同的，比如小米：水为1：1.5的米饭的 GI 值约为64.4，属于中等GI 食物，但小米：水为1：9的粥的 GI 值约为93.6，而小米：水为1：1.5的糯米饭GI 值甚至高于葡萄糖（GI：100）为108.48，所以对于小米粥对于控糖人群来说同样十分不友好。

那难道说糖尿病患者就不可以喝粥了吗？那倒也不是。

就像我们前面提到的，不同烹饪方式可能血糖指数（ GI ）就会不一样，就大米粥、小米粥而言，在烹饪的时候煮的时间越久，糊化的程度越高，GI 值也就越高，对餐后血糖的影响也就越大。

所以我们可以选择大火快煮的方式，尽量在十分钟之内出锅。

而且日常中尽量减少这种纯米粥的摄入，如果可以加入一半以上的豆类（红豆、芸豆、黑豆等），或是以粗粮、豆类为主（如八宝粥、红豆薏米粥、黑米粥等），做成的粥对于控制血糖则更有利。

粗杂粮，特别是一些未经过精加工的（如荞麦、薏苡仁等）含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质等；而杂豆类还含有丰富的单宁、蛋白酶抑制剂以及植酸等。

它们相较于精细粮制作的白粥在口感上更加有嚼劲，在口腔中停留时间较长，进入胃肠道内可以减缓淀粉的消化速度，增加饱腹感延缓饥饿感的同时，也可以避免血糖的大起大落，使餐后血糖水平更加平稳。

也可以在粥里加入一些肉类、蔬菜等（如鸡丝粥、芹菜粥、香菇鸡肉粥等），可以延缓食物中糖分的吸收。

而且在喝粥前可以增加蔬菜、肉类，也可以搭配一些窝头、全麦馒头，按照蔬菜、肉类、主食的顺序进食，既减少空腹喝粥所引起的血糖异常波动，荤素搭配又保证了饮食的均衡性。

当然，每个人的口味、消化能力都不一样，可以按口味来选择上述提到的粥品，但对于消化功能不好的糖尿病患者来说最好还是避免纯米粥、杂粮粥的摄入。

第三类：煎、炸、熏、烤的肉类食物

糖化血红蛋白（HbA1c）相信糖尿病(DM)患者比较熟悉，HbA1c越高的患者出现并发症的风险就越高。

而长期吃一些煎、炸、熏、烤的肉类食物会产生一种名为糖基化产物（AGEs）的有害物质，与HbA1c类似，研究发现AGEs水平的升高与DM并发症的发生发展，以及患者的全因死亡呈正相关。

简单来说AGEs就是蛋白质、脂肪与葡萄糖混合在一起加热后产生的一系列化学反应（美拉德反应）后所形成的产物。

通常血糖升高后，机体会释放胰岛素来降糖，而后者是一种蛋白质，如果它和葡萄糖结合在一起就会产生AGEs。

这就大大降低了用来降糖的胰岛素数量，血糖处于不受控制的情况下，增加了胰腺负担的同时，还可能出现胰岛抵抗的情况，继而增加糖尿病的发生与发展。

AGEs产生的渠道有很多，比如我们长期大量食用精致碳水化合物（如大米、面粉等）或是糖类物质，我们的身体就会长期处在一个糖分过高的环境中，此时葡萄糖就很容易粘连上一些蛋白质、脂肪，甚至是一些核苷酸上，糖化后的结合物又会经过一系列复杂的反应最终产生AGEs。

而且它不止可以在体内合成，一些我们常吃的食物（如家禽肉、牛肉等）本身就自带AGEs，而在煎、炸、熏、烤等烹饪方式（如红烧肉、烤鸭、烤羊肉串等）下，这些肉类中的还原糖会与其他游离氨基酸产生一系列反应，产生诱人的香味，而此时就会产生AGEs。

就比如，与未经加工过的鸭皮相比，经过高温烧烤后的所含AGEs增加了约七十六倍。而且此类食物通常还含有非常高的热量和脂肪，长期大量食用会加剧胰岛素的抵抗，同样会使血糖升高。

发表在《Diabetes Care》的一项随机对照试验发现，低AGEs饮食可以减轻胰岛素抵抗。所以我们日常生活中要少吃煎、炸、熏、烤的肉类食物，或是用蒸、煮、炖等烹饪方式代替煎、炸、熏、烤，以降低食物AGEs的几率。

还有研究发现低或酸性pH值烹饪肉类可以降低约一半的AGEs产生率，所以可以在烹饪前用柠檬汁等泡一下肉，或是烹饪时加入醋、番茄酱等。

总而言之：饮食与糖尿病存在密切关系，错误的饮食方式会加速糖尿病的进展，日常生活中尽量远离高含糖食物，即便是无糖食物也可以肆无忌惮的大量食用；少吃一些升高快的纯米粥（如大米粥），可在煮粥时适当加入一半以上的粗粮或是豆类；避免食用会产生AGEs物质的煎、炸、熏、烤的肉类食物，可选择蒸、煮等低温烹饪方式。