如题！一句话精辟总结！ 拉高主食，保证适当热量缺口，控盐摄入量 [向右R]1.敢吃碳水 每天的进食大头留给三大营养元素，尤其是要敢吃碳水！长期缺乏后身体能量严重不足，身心便会遭到反噬。同样的热量摄入，摄入碳水更能获得满足感，这就是“好好吃饭不嘴馋零食”。热量↓ （一个100g的油炸鸡腿≈200大卡。100g的米饭是116大卡，熟面107大卡，馒头95g是212大卡） [向右R]2.比起糖，我们反而忽略了另一大致胖的罪魁祸首——盐。现在大家为管理身材，对糖的在意度过于高了，认为减糖可以控制体重，其实这只是减脂play的一环~想要健康管理体重，还是得科学三减！ 📖根据《中国居民膳食指南》，成年人每日添加糖摄入量不高于50克，最好控制在25克以下。我国居民人均糖摄入量为9.1克，相比之下，我们的糖摄入真的不算高！根据《中国居民膳食指南(2022)》，成年人每日食盐摄入量不超过5g。然而《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民食盐摄入量普遍过多，人均每日烹调用盐9.3克，几乎达到推荐量的2倍，由此可见，咱们的盐摄入状况确实令人担心。高盐饮食会对身体造成其他负担，也会影响体重变化，还会让我们吃得越咸胖得越快。（根据中国疾病预防控制中心2022年发表的《中国成年人盐摄入量与肥胖的相关性研究》发现，盐摄入量与肥胖以及中心性肥胖风险均呈正相关关系。） [向右R]关于控盐tips： （1）做菜时少放5%-10%的盐。减少5%-10%的烹调用盐。菜品口味不会产生明显影响，但长期坚持并逐步适应养成清淡少盐的饮食习惯对健康有显著效果。（2）善用控盐工具。使用限盐勺，选择低钠盐、减盐下饭菜，横向比较配料表时关注含钠量这一项。（3）巧选天然食材替代提鲜。用葱、姜、蒜等增味，用醋等酸味物质提升咸味感觉。在使用它们时就相应减少盐的使用量。 [向右R]3.二八分原则 科学控制总摄入 （女性：661+9.6*体重（kg)+1.72*身高（cm)-4.7*年龄，若很少运动在此基础上*1.2=你的基础代谢） 80%→好好吃饭有营养的肉饭菜上；20%→奖励措施的小甜品，摄入糖没问题，控制分量是王道。 [向右R]总结一下：“三减”，减盐、减油、减糖。其中，减盐列在首位。公主在体重管理期记住这三点：不妖魔化主食、从“减盐”开始科学“三减”和有条不紊规划热量配比。