人到中年，身体各项机能逐渐走下坡路，贫血、血管老化等问题悄然来袭。而叶酸，作为一种重要的 B 族维生素，在抗贫血、护血管等方面发挥着关键作用。

其实，在你日常饮食中，就隐藏着不少叶酸含量丰富的“冠军”食材，40 岁后的朋友，可要多留意了。

【1】菠菜

菠菜，堪称蔬菜中的“叶酸大王”。每 100 克菠菜含有的叶酸量高达 194 微克，远超许多其他常见蔬菜。

菠菜中的叶酸，不仅能有效预防，巨幼细胞贫血，还对维持神经系统，正常功能有益，能够缓解中老年人，记忆力减退等问题。

菠菜富含的膳食纤维修有助于促进肠道蠕动，降低胆固醇吸收，对心血管健康也有一定的保护作用。

推荐菜谱：菠菜蛋花汤

详细做法：

将新鲜菠菜洗净切段备用，锅中烧适量清水，水开后放入菠菜快速焯烫一下捞出。

另起锅，加入少许食用油，打入鸡蛋液炒散成块盛出。锅中再加入少许底油，放入葱花爆香，加入适量清水烧开。

放入菠菜，淋入鸡蛋液，加盐、鸡精调味，用水淀粉勾芡，煮至汤汁浓稠即可出锅。

【2】芦笋

芦笋，是一种营养丰富的高档蔬菜，也是叶酸的优质来源，每 100 克含叶酸 149 微克左右。

它富含的天门冬酰胺等物质，具有降低血压、血脂的作用，对预防心血管疾病效果显著。

此外，芦笋还含有丰富的维生素和矿物质，能够提高身体的新陈代谢，增强免疫力。

推荐菜谱：清炒芦笋

详细做法：

芦笋洗净，去掉根部老的部分，切成斜段。锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，放入芦笋焯水 1 - 2 分钟，捞出沥干水分。

锅中倒油，油热后放入蒜末爆香，加入芦笋快速翻炒，加入适量盐、生抽调味，翻炒均匀即可出锅。

【4】黄豆

黄豆是常见豆类中叶酸含量较高的，每 100 克黄豆含叶酸 181 微克左右。

黄豆富含优质植物蛋白，可以为人体提供必需的氨基酸，在预防贫血的同时，还能补充身体所需的蛋白质，增强肌肉力量，提高身体的耐力。

而且黄豆中的异黄酮类物质具有类似雌激素的作用，有助于调节血脂代谢，保护心血管。

推荐菜谱：黄豆猪蹄汤

详细做法：

黄豆提前浸泡 4 - 6 小时，猪蹄洗净切块，焯水去腥。将猪蹄放入砂锅中，加入泡好的黄豆、姜片、葱段，足量清水，大火烧开后转小火慢炖 1.5 - 2 小时，至猪蹄软烂，加盐调味即可。

【4】橙子

橙子不仅富含维生素 C，叶酸含量也不容小觑，每 100 克橙子含叶酸约 30 微克。

维生素 C 能促进叶酸的吸收利用，二者协同作用，更好地发挥抗氧化功效，减少自由基对血管内皮细胞的损伤，预防动脉粥样硬化。

橙子中的果胶等膳食纤维有助于降低胆固醇水平，维持心血管健康。

推荐菜谱：香橙沙拉

详细做法：

准备一个橙子去皮，切成小块，生菜洗净撕成小块，黄瓜、胡萝卜切成丝。将所有食材放入碗中，加入少许橄榄油、醋、蜂蜜拌匀即可。

40 岁后，更应关注饮食健康，将这些富含叶酸的食材，巧妙地融入日常饮食中，通过简单易做的菜肴，让身体获得充足的营养，抵抗岁月带来的健康挑战，健康活力的中年生活。