我的一个同事，45岁左右，正处于中年发福的年龄段。

为了保持身材，坚持跑步了2个月，膝盖疼，有的时候站起来都费劲，而且居然没有掉秤，整个人倒显得沧桑了许多。

中年以后减肥，运动是不可或缺的，但更多的是要考虑运动强度和方式，如果长期超负荷，貌似一直在努力的路上，结果却是恰恰相反。

想减肥，一定不能过快，也不能追求太瘦，而且要采取适当的方法，不能像年轻人那么节食，也不能一个劲地运动，超出自己的承受能力，造成膝关节的损伤。

这里有一张结合年龄身高的体重表，不同的年龄，即使同样的身高，对体重的要求也是不一样的。

同样是165厘米，一个25岁，一个45岁，当然不可能是一样的体重，如果45岁还是20多岁的标准，一个显得灵动轻盈，一个会显得又老又柴。

后来，她采取了调整饮食结构的方法，只用了这一招，一个月惊喜地减了10斤。

01、三个要点：低碳、低糖、低脂

低碳：用粗粮主食代替了家里原来的精细主食，少吃大米饭、馒头、面条等，油条、油饼、包子、饺子等不吃，吃一些粗粮，如糙米饭、小米、玉米、燕麦、红薯、黑米、山药等。

低糖：面包、蛋糕、甜点、蜜饯等这些就不用说了，水果，这里要特别提出来，虽然水果中含有丰富的维生素，但是大多数水果都是很甜的，而且属于寒凉食物，两天吃一次。

低脂：少吃猪肉、羊肉还有动物内脏等，肥肉坚决是不能吃的，多吃一些鱼、虾、牛肉等之类的，鱼可以清蒸，不要红烧，虾可以水煮，不要油焖，以蒸和煮为主。

如果运动，就更要选择优质的肉类，如牛肉、排骨等，补充蛋白质，不至于让自己变得干瘦干瘦的。

02、一天的饮食搭配举例如下：

早餐：玉米粥、黑米粥或者杂粮粥，鸡蛋1个，蒸山药或者蒸紫薯作为主食，小炒青菜一小份。

午餐：西兰花炒牛肉或者炒鸡胸肉，一个素菜，一小碗糙米饭。

晚餐：番茄金针菇豆腐汤或者生菜鸡蛋减脂汤，小块玉米。

另外，运动上，有氧运动占70-80%，无氧运动占20-30%。

慢跑，每周三次，每次30-50分钟，一周穿插两次无氧力量训练。

既能增加自身核心肌肉力量，又能配合慢跑增强减肥效果。

在这一过程中，结合自己的身体状况和承受能力，坚持有的时候未必是好事，尤其是坚持错了方向，不断的调整，不人云亦云，也不盲目追风，适合自己的就是最好的标准！