晚上3分钟“活动休息”可有效改善睡眠

拉拉康康 2024-08-11 20:48:38

一项研究挑战了传统的睡前高强度运动建议,结果表明,晚间阻力训练可使睡眠时间延长约 27 分钟。

研究表明,晚间阻力训练可以平均延长睡眠时间27分钟,并且不会影响睡眠质量。

这项研究涉及 30 名参与者,与建议不要进行睡前剧烈运动的指导方针形成了对比,强调了潜在的长期健康益处。

发表在开放获取期刊《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》(英国医学杂志开放运动与运动医学)上的一项小型比较研究的结果表明,夜间进行阻力训练“活动休息”可能会改善睡眠时间。

研究结果表明,在 4 个小时内每 30 分钟休息 3 分钟可能就足够了。

研究人员表示,目前的建议不鼓励睡前进行剧烈运动,理由是剧烈运动会增加体温和心率,从而导致睡眠质量下降。

探索活动休息对睡眠的影响

虽然饭后活动休息可以改善新陈代谢,但尚不清楚它们是否对睡眠有任何影响。研究人员解释说,睡眠不足会增加患心脏代谢疾病的风险,例如冠心病和 2 型糖尿病。

为了进一步探索这一问题,研究人员招募了 30 名年龄在 18 至 40 岁之间的非吸烟者参与研究。他们均表示,白天工作时久坐时间超过 5 小时,晚上久坐时间超过 2 小时。

为了记录日常的身体活动和睡眠模式,参与者连续 7 天在非惯用手腕上佩戴活动追踪器。他们被要求记录不佩戴的时间、睡觉时间和起床时间。

他们还被要求记录不佩戴活动追踪器时的任何体力活动,例如游泳或接触性运动,并记录已知被追踪器识别不准确的活动,例如固定式自行车或瑜伽。

实验课程和日常练习

每位参与者于每周同一天在受控实验室环境中完成两次 4 小时的课程,开始时间大约为 17:00-17:30,间隔最短 6 天。

在其中一项实验中,参与者坐了 4 个小时;在另一项实验中,参与者在 4 小时内每 30 分钟进行 3 分钟的简单阻力训练。之后,参与者返回正常的现实生活环境。

每次活动休息包括 3 轮 3 项练习:椅子深蹲、提踵和站立抬膝并直腿臀部伸展,每项练习持续 20 秒,同时录制一个人做相同练习的视频。

活动追踪数据显示,实验前,参与者每天平均睡眠时间为 7 小时 47 分钟,坐着的时间为 10 小时 31 分钟,剧烈体力活动的时间为 4 小时 55 分钟。

四分之三的人每晚睡眠时间达到推荐的 7 小时,而其余的人睡眠时间要么少于 7 小时(21%),要么超过 9 小时(4%)。

通过活动休息增加睡眠时间

该研究基于 28 名参与者,结果显示,与长时间坐着相比,活动休息后,参与者平均额外睡了 27 分钟。

平均睡眠时间为 7 小时 12 分钟,而久坐后则为 6 小时 45 分钟。虽然参与者入睡的时间大致相同,但平均醒来时间不同。参与者在久坐干预后平均在早上 7:35 醒来,而在常规活动休息后则在早上 8:06 醒来。

研究人员表示,此外,两种干预措施在睡眠效率(不间断睡眠)或夜间醒来的次数方面没有显著差异,这表明活动休息不会扰乱后续睡眠。

每次干预后 24 小时内的活动模式没有统计学上的显著差异。然而,与长时间坐着相比,定期活动休息可使总体力活动时间减少 18 分钟,不到总清醒时间的 2%。

局限性和未来研究

研究人员承认他们的研究结果存在各种局限性。例如,这项研究涉及的参与者人数很少,而且是在实验室环境下进行的,这可能无法反映现实生活中的行为。

研究人员强调,因此,还需要在正常家庭环境中对更多人进行更长时间的进一步研究。

然而,他们还是表示:“这些结果进一步表明,尽管目前的睡眠建议与此相反,但晚间锻炼不会影响睡眠质量。”

研究指出:“成年人久坐时间最长,并且在晚上消耗了全天能量摄入的近一半,而且此时的胰岛素敏感性较低。”

潜在的长期健康益处

研究认为,通过延长睡眠时间,特别是对于每晚睡眠时间少于建议总量的人来说,活动休息可能会长期降低心脏代谢疾病的风险。

研究中使用的阻力练习很简单,不需要任何设备,甚至可以在流媒体内容的同时进行,从而有可能增加坚持锻炼的机会。

研究强调:“虽然现有研究表明晚间锻炼可能不会对睡眠产生不利影响,但它影响睡眠质量的机制仍不清楚。”

来源:英国医学杂志

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