你有没有过这样的经历？

因为某种原因失眠，由于担心睡不着倍感压力，又因为压力产生了焦虑。

如此往复，继续失眠。

我们当然知道压力会造成焦虑，焦虑会影响睡眠。

但为什么会产生这种恶性循环呢？

我们大脑中到底发生了什么，让人夜不能寐？

我们的睡眠具有周期性规律。

即在每晚的睡眠周期中，会呈现快速眼动期（REM期）、浅睡眠、深睡眠的循环。

分为慢波和快波两类。

正常睡眠时，每晚大概会经历4-5个周期循环。

失眠时，慢波与快波睡眠的更替也会受到相应影响，身体无法得到相应休息。

所以失眠后的直观的感受就是——累。

具体可能表现为：

记忆力、学习工作效率、反应能力明显下降交感神经兴奋，容易出汗、潮热、烦躁不安自主神经功能紊乱，促进失眠往复循环内分泌失调，容易长痘、生理期混乱机体免疫力下降，容易感冒、头痛情绪波动较大，容易抑郁、低落、兴趣降低各类身心疾病的发病率都可能随之增高

大多数时候，睡眠不足只是短期症状，但时间久了，疲惫和不适感会压垮我们。

因为担心失眠而失眠，就连卧室也会成为失眠的象征。甚至只要想到睡觉，就被对失眠的恐惧困扰。

往往临近睡觉时间，失眠患者就会十分紧张。

这时的大脑正在操纵应激反应系统，释放大量的应激化学物质。皮质醇和促肾上腺皮质激素随血液循环流动，使心率加快，血压升高，让身体进入觉醒过度状态。

紧接着，大脑开始搜寻潜在的威胁，使任何轻微的不适和噪音变得难以忍受。

即使最终失眠患者得以入睡，睡眠质量也因身体过度紧张而受损。

而这仅仅是一夜之间大脑的错判，长此以往，连脑结构本身都会因失眠而变化。

研究发现：失眠患者的大脑结构变化与失眠严重程度有关。

总的来说，失眠时原本规律的睡眠阶段会受到影响，慢波和快波睡眠都是如此。

首先，大脑皮层的糖代谢系统失控了。

科学研究中有一个名词叫做WASO（wake after sleep onset），也就是觉醒时间。

研究表明：觉醒时间和大脑皮层的糖代谢呈正相关，社会压力越强，糖代谢越兴奋，越容易被唤醒。

我们大脑的首要能量来源是脑葡萄糖。在健康的睡眠中，新陈代谢减慢，为清醒的时候保存能量。

但正电子成像术研究显示：肾上腺素不仅让失眠患者无法入睡，还会加快他们的新陈代谢。

通俗点说，也就是失眠患者即便在睡觉，身体也仍在工作，过度消耗脑部供应能量的葡萄糖。

其次，你的各种“兴奋”激素，超标了。

我们身体是由各个器官密切联系和互相作用来维持运转的。

下丘脑－垂体－肾上腺轴（HPA）就是其中一个链条，它主要控制促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）。

听起来有点太专业？其实就是会让我们的肾上腺素分泌超负荷活跃。

HPA轴很重要。

即便你前一天没睡好，第二天也能靠它的过度激活集中精力；

当你受到严重打击，它也会被激活，促使你拥有完成任务的生理能力。

但我们都知道一个道理，过犹不及。如果白天压力太大，HPA轴就会过分活跃，导致你晚上睡不着。

长此以往，只有消耗，没有补充，你身体的电池就会被耗尽，甚至再也难以充进电流。

循环之所以可怕，是因为它已经自适应成一个漩涡，处在漩涡当中的你似乎只能任其摆布。

好在我们有医学，帮助你走出这样的失眠循环。

1. 疏解导致觉醒过度的压力，可以有效的缓解失眠

例如：

去大自然中缓解压力

从快节奏的短视频、购物的兴奋感、钢筋水泥中的忙碌感中彻底抽离，去公园逛一逛，看看绿色。

清晨8-9点，用眼睛去看看阳光

避免直射光，可以微微眯上眼睛，让光线促使视神经告诉大脑「我需要清醒的一天」。

冥想、看书、瑜伽等，让生活慢一些

把打游戏、刷视频、刷某宝某书的短平快刺激时间用来做些「慢慢的事」，真实的感受你的身体和生活是什么样子。

储备倾诉途径，跟TA们讲讲你的困扰

日常生活中与人为善，多储备你的社交能量，当你需要倾诉的时候，及时请TA们来帮助你度过难关。

2. 重建睡眠习惯，是失眠的认知行为疗法中重要的部分，也是驯化大脑的最佳途径之一。

例如：

确保房间光线昏暗

生物钟对光线十分敏感，因此晚上要避免过于明亮的光线，借此提醒身体：睡觉时间到了

确保温度适宜

避免睡着后感到不舒适，过热或过冷而中途醒来。

确保床的唯一用途是睡觉

睡不着就马上起床，进行一些放松的活动，避免在床上久躺难睡，让大脑记住这个痛苦的场景和感受。

固定上床时间和起床时间

如果刚开始难入睡，那就只固定起床时间，逐渐形成稳定的生物钟，日间的睡眠压力自然会促使你形成固定的上床时间。

如果坚持一段时间仍无法调整，一定要及时寻求专业医生的帮助。

我们的睡眠循环是一个微妙的平衡，它对维持我们的身心健康至关重要。

自然将睡眠馈赠予人类，借此平复日间身心遇到的一切负面影响。我们应该珍惜睡眠，更应以正确的方式珍惜它。