在生活中，许多朋友总是被焦虑、强迫、抑郁等心理问题搞得晕头转向。它们就跟幽灵似的，不停地缠着人，怎么甩都甩不掉，让人感觉力不从心。以前呢，人们普遍认为这就是“想太多”，其实，这里面是有实实在在的生理原因。今天，我们就从大脑结构说起，看它是如何影响我们的情绪。

01 大脑结构与情绪问题的生理基础

1、 杏仁核的过度活跃

杏仁核在大脑里是处理情绪的关键角色，就像是大脑的情绪警报器。要是杏仁核太活跃了，就容易反应过度。这过度反应可不仅仅是让人心里难受，还会让焦虑和紧张变得更厉害，就像火上浇油一样。

2、 额叶功能的抑制

额叶在大脑里承担着很重要的任务，像调节情绪、控制思维、规划行为。要是额叶功能被抑制了，就没办法好好调节情绪和思维。就像车没了刹车，只能任由这些负面想法横冲直撞。

02 导致大脑结构改变的原因

1、 童年创伤的影响

童年的时候，大脑在飞速发展，特别容易受环境影响。要是一个孩子长时间遭受暴力、被忽视或者被虐待，那大脑就会受到影响。

首先，在不良环境下，神经突触会发育异常，变得乱七八糟。这会直接影响孩子的情绪和行为，让孩子更容易出现情绪问题。

然后，皮质醇就会像汽油泄漏了一样，变得过多。过多的皮质醇会损害神经细胞，好比汽油泄漏把汽车零件腐蚀了，神经细胞的正常功能就没办法发挥，情绪问题也就跟着来了。

再有大脑区域的萎缩。海马体、前额叶皮层和脊髓这些地方就像大脑里的重要工厂，负责不同的功能。长期的创伤会让这些地方受损。海马体这个负责记忆和学习的工厂坏了，记忆和学习能力就会受影响；前额叶皮层这个负责高级认知功能的工厂坏了，整体的心理健康肯定也好不到哪去。

2、 长期的情绪问题

长期处于焦虑状态，会让杏仁核变得过度敏感。它就像一个被吓坏了的小兔子，一有风吹草动就惊慌失措。在日常生活中，哪怕是一点小事情，都会让这个人极度紧张、不安。

长期的抑郁则会导致海马体萎缩。海马体就像一块海绵，抑郁会不断挤压它，使它逐渐变小。海马体变小后，不仅记忆力会下降，而且情绪调节能力也会大打折扣。就像一个原本能装很多水的海绵，被挤小后，能储存的水就少了，情绪调节的能力也弱了，这样抑郁症状就会变得更加严重，形成一种恶性循环。

而长时间的愤怒会使神经递质失衡，特别是血清素分泌失衡。血清素就像大脑里传递快乐的小信使，如果它分泌失衡了，大脑的整体结构和功能都会受到影响。情绪就会变得极不稳定，一会儿高兴得像中了彩票，一会儿愤怒得像只被激怒的狮子。这会进一步加剧心理问题，让人陷入更深的情绪困境。

03 改善杏仁核过度活跃的方法

1、 正念冥想：正念冥想是调节情绪非常好的方法。它就像是给我们的内心装上了一双敏锐的眼睛，让我们能够觉察到自己的情绪。每天花个15 - 30分钟来做正念冥想（可参考《抑郁症打卡自救》和《情绪自救》书中的观息法及正念呼吸），就专注在呼吸上，不要去评判自己的情绪。就像看天上的云飘来飘去一样，情绪来了，看着它；情绪走了，也不挽留。坚持这样做，就能慢慢减轻杏仁核的过度反应，让我们更好地管理自己的情绪，不再那么焦虑和紧张。

2、 情绪日记：情绪日记是个把情绪外化的好方法。当我们把情绪写下来的时候，就像是把心里的一团乱麻梳理开来。大脑有理性和感性两个部分，平时情绪太强烈的时候，理性部分很难介入。但是通过写日记，就给了理性部分一个机会。每天花15 - 20分钟记录当天的情绪事件和感受，把心里的想法都倾诉在纸上。这样做也是在帮助我们去觉察情绪，方便理解它。

04 改善额叶功能抑制的方法

1、 运动锻炼：当我们运动的时候，身体的血液循环会加快，就像给大脑的各个角落都做了一个SPA。这些养分能够刺激额叶神经元的生长和修复。每周至少进行三次有氧运动，每次30分钟以上，坚持下去，额叶就会变得更加健康强大，这样就能更好地发挥其调节情绪、控制思维和规划行为的功能，帮助我们改善心理状态。

2、 社交互动：当我们与他人进行社交活动时，就像打开了额叶的多个开关，激活了额叶的多个区域。而且在社交过程中，大脑会释放神经递质，这些神经递质就像快乐的小精灵，在大脑里跳跃传递，让我们心情愉悦。比如说，参加兴趣小组，大家一起讨论喜欢的事情，或者参加志愿者活动，帮助别人的同时自己也很开心。这样积极的社交活动，能让我们的额叶得到充分锻炼，提升情绪状态，减少孤独感，打破心理问题的束缚。

我相信，通过以上方法的练习，你一定可以重塑大脑的健康版图，拥抱充满阳光的未来！远离抑郁，活好当下！