相对于男性，可能多数女性会有小肚子凸出的困扰，明明自己身体四肢等其他位置都不胖，可唯独小肚子这个位置就容易凸出！

抛开一些产后问题，其实这种凸出并不是因为你的脂肪堆积导致的腹部凸出，可能是你的核心肌群无力，造成骨盆位置发生了变化，这种变化会让你的骨盆处于前倾位置，看看下图就知道为什么骨盆前倾会导致你的小肚子凸出下垂了。

这也说明了为什么很多人拼命想要减脂，但小肚子就是瘦不下去的原因！你想要的是把小肚子瘦下去，其实你最却需要做的是收肚子，也就是我们常说的:收紧核心。

那如何才能更好的收紧核心呢？是不是要经常做一些卷腹、平板支撑类的动作才有用？

其实答案可能会出乎你的意料，想要收紧核心。不是说你要拼命做大强度的腹部练习，因为就算你做的再多，你的小肚子一样收不回去，你需要做的是学会去激活核心肌肉！如何激活呢？

我们主要推荐360度的胸腹式练习呼吸法为理想的呼吸。呼吸时，胸腔、腹腔会有联动的变化，即上下、前后、左右均有三维扩张或收缩，练习这个呼吸之前我们来看看一张正确的胸腹式呼吸动图。

（大家猜猜看动图里的是谁呢？）

练习胸腹式呼吸目的可以很好地激活横膈膜以及腹横肌，由于横膈膜与腹横肌是拮抗肌，而腹横肌它就像是一条天然的人体腰带将我们腰腹部牢牢包裹住，它有力的话我们腹腔内的压力就够，腹内压够就能更好的保护腰部，同时减少脂肪堆积！

那么今天分享1个简单又实用的激活核心肌肉的练习动作给大家，每天坚持练习，找到腹横肌收紧的感觉，同时改善骨盆前倾，帮助下垂的小肚子收回去。

动作1:

先摆好位，仰卧在一面墙（如上图），双腿屈膝呈90度，脚掌踩实墙面，激活你的大腿后侧，当然也可以在脚后跟下面放一个泡沫箱子。

动图源自于网络，侵删！

吸气时，先感觉胸部微微鼓起，紧接着是腹部鼓起，这种鼓起是联动的，而不是肚子鼓了，胸没鼓，呼气的时候，感受整个腰围一圈都在收紧有向内缩小的感觉，然后感受胸腔、肋骨也在向内收紧，你可以想象一下自己有一条很喜欢的裤子和一件很喜欢的紧身衣，因为胖了穿不下去，使劲向内收的那种感觉。

如果你还能卷一点尾骨，找到耻骨上提的感觉，这个呼吸练习会更有效果，每天坚持练习，5个呼吸为一组，坚持练习5组，坚持练上一个星期，你会发现腰围明显小了，骨盆前倾的状态也改善了。

当然除了练习以上激活核心的训练以外，平时也可以多加强全身性的力量练习以及腹部的核心力量练习，这样配合起来训练，你的腹部一定会越来越紧致！​