跑步心率|入门的最少必要知识

初学者起跑时往往会在不知觉中就跑出了较快的速度，很容易导致跑了一会儿，就会觉得跑步好累，很难持续下去。

因此，刚开始一定要慢，在身体能承受的范围内，就能逐渐体会到跑步的轻松愉悦。

那么，怎么定义慢呢？根据心率来定。

每个人的身体情况不一样，用统一的速度不合适。即使是同一个人，如果昨晚没睡好，或者今天天儿太热了，之前能轻松完成的速度，今天可能要很费劲才能达到用心率是很合适的，心率即心脏每分钟跳的次数，这是能及时反应身体状态的指标，你可能有过跑步时心要跳到嗓子眼的经历，那就是心跳得太快，心率太高了应该如何设定心率呢？

找一个休息好的早晨，轻轻松松的，用运动手表测出站立时的静息心率，因为跑步是站立姿势，所以要测站立时的静息心率，更准确。

根据公式计算轻松跑强度的心率区间，男性女性不一样跑前一定要热身，热身的心率要达到轻松跑的心率区间下限减20或30，如果热身后心率不够，做几个开合跳来提升心率。

起跑时，用3分钟左右让心率慢慢上升到轻松跑心率区间的下限，记住此时速度的感觉，接下来就可以保持这个速度，或慢慢加速，让心率保持住，或慢慢升高，但依然要保持在心率区间以内，这就是合适的慢速，这样跑下来就会很轻松，也能很好锻炼心肺能力。

实操下来，跑完1公里的配速可能是9分钟、10分钟或更长，这是很正常的。

跑在公园里，可能和遛弯的大爷速度差不多，会不好意思；跑步数据图发在朋友圈里，可能有人嘲讽你这不是和走路差不多嘛

但真的，谁舒服谁知道，谁受益谁知道，有过起始阶段不在意他人眼光的经验，以后再学其他技能就都不怕了

初学者按照这样的慢速就能够持续跑下去，随着心肺能力增强、跑姿改善，可以进入提升速度、耐力的间歇跑、节奏跑，按照科学的训练计划，就能越跑越健康”。