让肌肉噌噌噌增长的6条铁律：

1、健康饮食，做到低脂肪、高碳水、高蛋白饮食

健身期间，要对油炸、高糖分等垃圾食品坚决说“不”，才能合理控制卡路里摄入，减少脂肪的堆积。

我们应该坚持轻加工、比较健康的饮食，食物保持低油盐烹饪，可以控制热量，避免营养流失，有效提升食物吸收率。

在保证健康饮食的前提下，补充优质碳水跟脂肪，燕麦、杂粮饭、薯类、豆类等复合碳水可以给身体提供代谢动力，促进肌肉的合成跟生长，同时控制血糖水平。

而蛋白质是肌肉生长的关键营养素，三餐要多吃高蛋白食物，每天每公斤体重补充1.5-1.8g蛋白质，如鸡胸肉、牛肉、鱼类和豆类，以提供足够的蛋白质，帮助肌肉生长和修复。

2、重视复合动作

健身训练时，遵循复合动作优先于孤立动作的原则，孤立动作锻炼的肌群比较单一，而复合动作训练是指使用多个肌肉群参与的训练动作，如深蹲、卧推、硬拉和硬拉等，这种训练方式可以刺激更多的肌肉纤维，促进肌肉生长和力量提升。

3、合理分配肌群训练，劳逸结合

增肌期间，我们要合理分配肌群训练，避免每天锻炼同一肌群，这样反而会让肌肉处于撕裂状态不利于生长跟修复。

我们应该轮流锻炼身体各大肌群，大肌群训练后休息3天时间，小肌群训练后休息2天时间才能开启下一轮训练，劳逸结合肌肉才能更高效生长。

4、充足的喝水量

健身期间，我们要做到多喝水，促进身体新陈代谢，有助于废物跟脂肪的代谢，同时促进肌肉的修复跟生长。

每天喝水量在2L以上，多个时间段补充，健身期间也要及时补充水分，避免身体流汗出现脱水问题。

5、渐进式负荷训练

健身训练的时候，负重水平不要一成不变，而要定期调整，才能随着肌肉力量的提升，再适当增加训练负荷，可以刺激肌肉生长，避免增肌陷入瓶颈期。建议，每隔3-4周左右，负荷水平增加5-10%左右。

6、注重腿部训练

健身的时候要注重练腿，腿部是身体最大的一个肌群，练腿可以带动臀部、腰腹肌群一起发展，同时提升下肢稳定性、身体爆发力，有效提升增肌效率，突破健身瓶颈期，让你力量表现更稳定、更出色。

练腿可以从深蹲、弓步蹲、腿举等动作入手，一周1-2次训练，可以让你增长更多肌肉。