立冬是传统节气中的重要时节，意味着冬季的正式到来，也是养生的关键时期。此时，气温逐渐降低，人体需要更多的能量来应对寒冷的环境，保持体内的阳气与温暖。根据中医养生的理论，立冬时节应注重四大补，即益气补气、健脾养胃、滋阴养肺和温补肾脏。通过合理的饮食调整，能够帮助身体在寒冷的冬季中维持最佳的状态，增强抵抗力，保持健康。补充合适的食物不仅能温补身体，还能促进气血的流通，使人精神饱满，避免寒冷带来的不适。

山药排骨汤

食材准备：排骨 500 克、山药 300 克、枸杞 适量、姜片 3-4 片、料酒 1 大勺、盐 适量、白胡椒粉 适量、清水 适量

步骤：

1. 排骨处理：排骨洗净，切成适当大小的块。将锅中加入足量清水，放入排骨，开火加热，水开后继续煮 2-3 分钟，撇去浮沫，捞出排骨用冷水冲洗干净。这个过程有助于去腥和杂质。

2. 山药准备：山药去皮，切成滚刀块。由于山药表皮容易氧化变色，切好后可以先放入清水中浸泡，防止变色。

3. 煮汤基础：锅中加入适量的清水，放入洗净的排骨、姜片和1 大勺料酒，开火煮沸。水开后撇去浮沫，确保汤清澈。转小火，保持汤中有轻微的气泡，慢慢炖煮 30 分钟。

4. 加入山药：30 分钟后，加入切好的山药块，继续用小火炖煮。山药含有丰富的淀粉，炖煮时能使汤更加浓郁。

5. 加入枸杞：大约炖煮 1 小时后，加入适量枸杞，枸杞能增加汤的香气和养生效果。继续炖煮 20-30 分钟，直到山药变软，汤底呈现白色乳状。

6. 调味：最后，加入适量盐、白胡椒粉，轻轻搅拌均匀。根据个人口味调节盐的量。如果喜欢汤更浓郁，可以适当延长炖煮时间。

7. 盛出装盘：汤炖好后，捞出姜片。将排骨汤盛入碗中，撒上一些葱花或香菜装饰，增添色香味。

温馨提示：

1) 去腥步骤： 排骨焯水时，一定要将浮沫去除，这样炖出来的汤才清爽，不腥。

2) 山药的处理： 山药要尽量选择质地细腻的品种，避免粗糙口感。切山药时要小心，因为山药表皮会分泌粘液，容易粘手，可以佩戴一次性手套。

3) 炖煮时间： 炖汤时要使用小火慢炖，这样汤更清甜，且能最大限度地释放食材的精华。炖煮时间可以根据个人口感调整，喜欢浓郁的汤可以适当延长炖煮时间。

4) 使用压力锅： 如果使用压力锅，炖煮时间可以缩短至 30 分钟，排骨和山药都会炖得更为软烂。

栗子鸡汤

食材准备：老母鸡 1 只（约 1 公斤）、栗子 300 克、枸杞 适量（可选）、生姜 3 片、料酒 1 大勺、盐 适量、白胡椒粉 适量、清水 适量

步骤：

1. 鸡处理：老母鸡宰杀后，去毛和内脏，洗净。将鸡切成适当大小的块，备用。

2. 栗子处理：将栗子用刀轻轻切开一个小口（防止煮的时候栗子爆裂），然后用热水泡 10-15 分钟，捞出剥去外壳。栗子可以稍微捏开一些，但不必完全剥去皮，保持栗子的完整性，煮出来的味道更好。

3. 焯水：锅中加水，放入鸡块和姜片，开火加热。水开后，继续焯水 2-3 分钟，捞出鸡块，冲洗干净。这样可以去除血水和杂质，使汤更清澈。

4. 煮鸡汤：将鸡块放入炖锅中，加入足够的清水，放入姜片和1 大勺料酒。开火煮沸后，撇去浮沫，改小火慢慢炖煮 1 小时。鸡肉的香味会在这个过程中释放出来，汤底也会逐渐变得浓郁。

5. 加入栗子：一小时后，加入剥好的栗子，继续小火炖煮 30 分钟。栗子经过炖煮后，味道更加入味，汤也会变得更加浓郁、香甜。

6. 加入枸杞（可选）：在汤煮至 1.5 小时左右，加入枸杞，继续煮 10 分钟。枸杞能增加汤的营养成分，并带来一丝清甜。

7. 调味：最后根据个人口味加入适量盐和白胡椒粉，搅拌均匀后，再煮 5-10 分钟。然后关火，盛出鸡汤，去掉姜片和鸡骨，可以直接享用。

温馨提示：

1) 栗子剥壳小贴士： 栗子剥壳时，如果发现外壳很硬，可以将栗子放入热水中泡 10-15 分钟，这样可以使外壳变软，更容易剥离。此外，剖开栗子的时候要小心，以免切到手。

2) 鸡肉选择： 老母鸡做汤最为合适，因为其肉质紧实，汤煮出来会更加浓郁、鲜美。如果使用嫩鸡，汤味可能较为清淡。

3) 炖煮火候： 炖鸡汤时要尽量使用小火慢炖，这样鸡肉和栗子的精华能完全释放出来，汤会更加浓厚。

4) 去腥技巧： 焯水是去腥的关键步骤，记得一定要撇去浮沫，否则鸡汤味道可能受到影响。

红枣鸽子汤

食材准备：鸽子 1 只（约 500 克）、红枣 10-15 枚、枸杞 适量、干贝 2-3 个（可选，增加鲜味）、生姜 3 片、料酒 1 大勺、盐 适量、清水 适量

步骤：

1. 鸽子处理：将鸽子宰杀后，去毛、去内脏，清洗干净。若鸽子较大，可将其切成 2-4 块，方便炖煮。

2. 红枣和枸杞准备：红枣用温水洗净，去核（如果有的话），泡软。枸杞稍微洗净，备用。

3. 干贝处理（可选）：如果使用干贝，提前用温水浸泡 20 分钟，泡软后备用。干贝增加汤底的鲜美口感，但可以根据个人口味选择是否加入。

4. 焯水去腥：锅中加入足够的水，将鸽子块和姜片放入锅中，开火煮沸。水开后，撇去浮沫，再继续焯水 3-5 分钟，捞出鸽子，冲洗干净。

5. 炖煮鸽子：将焯水后的鸽子放入炖盅或炖锅中，加入姜片、料酒和足够的清水。大火煮沸后，撇去浮沫，转小火慢慢炖煮 1 小时。这样能有效去腥，保持鸽子的鲜美。

6. 加入红枣和干贝：在炖煮 1 小时后，加入红枣、枸杞（如果你喜欢枸杞的甜味，也可以早些加入），以及泡软的干贝（如果使用）。继续小火炖煮 30 分钟，直到鸽肉变软，红枣的甜味充分融入汤中。

7. 调味：根据个人口味，加入适量的盐和少许白胡椒粉，搅拌均匀。再炖煮 5-10 分钟后关火，汤即完成。

温馨提示：

1) 鸽子选材： 选择新鲜鸽子或放养的鸽子，肉质较为鲜美。如果使用冷冻鸽子，炖煮时间可以适当延长。

2) 去腥技巧： 焯水是去腥的关键，确保水开后再放入鸽子块，并撇去浮沫，这样可以有效去腥。姜片和料酒也有助于去腥。

3) 炖煮火候： 红枣鸽子汤要小火慢炖，保持汤的鲜美和浓郁。炖煮时，不要用大火，否则汤会变得浑浊。

4) 红枣使用： 红枣最好选择无核的，如果使用带核的红枣，可以在炖煮过程中多加一些时间，以便将枣的味道煮出来。

香菇炒油菜

食材准备：香菇 200 克（新鲜或干香菇均可）、油菜 300 克、大蒜 3 瓣（切片）、食用油 适量、盐 适量、鸡精（可选）少许、生抽 1 大勺、蚝油 1 小勺（可选）、清水 适量

步骤：

1. 香菇处理：如果使用干香菇，提前用温水泡发 30 分钟，泡软后切成薄片；如果是新鲜香菇，直接将香菇洗净，去根，切片备用。

2. 油菜准备：油菜用清水洗净，摘去根部，沥干水分。根据油菜的大小切成适合的段，避免过长或过短。

3. 蒜片准备：大蒜去皮，切成薄片备用。

4. 香菇翻炒：热锅凉油，油热后放入蒜片爆香。然后加入切好的香菇片，翻炒均匀，炒至香菇出水并稍微变软，约 3-4 分钟。

5. 加入生抽和蚝油：在香菇炒至金黄软嫩时，加入 1 大勺生抽和 1 小勺蚝油（可选），继续翻炒均匀。蚝油能增添香味，使菜肴更具鲜味。

6. 炒油菜：加入处理好的油菜段，继续翻炒。油菜会迅速出水，保持中火，炒 2-3 分钟，直到油菜变软且颜色变深。

7. 调味和收汁：加入适量的盐调味，喜欢的话可加入少许鸡精提鲜，继续翻炒均匀。炒至油菜完全熟透且汤汁收干，即可出锅。

温馨提示：

1) 香菇选择： 新鲜香菇口感更加嫩滑，干香菇则更为浓郁，适合根据个人口味选择。干香菇泡发时，泡水不要浪费，可以用来做汤或调味。

2) 炒菜火候： 炒香菇时，火不要太大，否则容易炒焦。保持中小火翻炒，可以让香菇释放出更多的香味。

3) 油菜炒制： 油菜炒至半熟即可，不要炒得过久，保持菜的鲜嫩口感。如果炒得时间过长，油菜会失去爽脆感，口感差。

4) 加盐时机： 盐应在菜炒熟后加入，这样能更好地控制菜肴的咸淡，同时避免过早加入盐导致出水影响口感。

总的来说，立冬时节的“四大补”不仅能帮助身体更好地适应季节变化，还能提升整体健康水平。通过均衡的饮食和适当的食材选择，能够在寒冬中滋养身体，增强体质，防止疾病入侵。坚持食用这些营养丰富的食物，不仅对身体有益，味道上也能带来温暖和满足，真正做到养生与美味并重，让我们在冬季更加健康、充满活力。