【力量训练】🏋️“杠铃深蹲”动作解析 全民健身 力量训练 杠铃深蹲 动作解析 [灵光一闪]杠铃深蹲：作为力量训练的黄金三大动作之一，对于下肢肌群的力量、耐力、爆发力提升，和整体素质的提升，有着重要的作用和意义。 一、【动作要领】✅ 01、准备阶段： 自然站立，双脚与肩同宽，将杠铃置于颈后肩膀上方；手臂与肩同宽，手掌朝前，保持脊柱挺直，收紧核心肌肉。 02、下蹲阶段： 慢慢屈膝下蹲，臀部向后移动，直至大腿与地面平行或稍低；确保膝盖与脚尖同向，不要让膝盖内翻或外翻，同时，保持脊柱挺直中立。 03、上升阶段： 用大腿和臀部的力量，推动身体回到站立姿势；在整个过程中，保持核心紧张来保持平衡。 二、【呼吸节奏】💨 ·吸气时屈髋屈膝向下 ·呼气时身体站直 三、【常见错误】❌ ·腰部挺起：在整个动作过程中，保持脊柱挺直，避免弯曲或拱背。 ·膝盖内翻或外翻：下蹲和上升过程中，注意保持膝盖与脚尖同向，避免内翻或外翻。 ·动作速度过快：保持动作缓慢、连贯， 避免使用惯性来完成动作。 四、【组数次数】： 减肥刷脂：12-15次*4-6组 增肌增重： 6-8次*3-4组
