保持体重不变的日常小贴士：
饮食方面
• 控制热量摄入：了解食物热量，确保摄入与消耗平衡。可使用饮食记录APP辅助，像一碗200克米饭约232千卡，一个100克苹果约53千卡。
• 规律进餐：定时定量，三餐规律，避免饥一顿饱一顿打乱代谢节奏，引起体重波动。
• 增加蔬果摄入：富含纤维、维生素和矿物质，热量低又能提供饱腹感。每天保证蔬菜摄入量在500克左右，水果200-300克。
• 选择健康蛋白质：优先选鱼、禽、蛋、瘦肉、低脂奶、豆类等，如每周吃2-3次鱼，每次100-150克，以保证营养且不过多摄入脂肪。
• 减少高糖高脂食物：少吃蛋糕、油炸食品、奶茶等高糖高脂食物，它们热量高易致体重增加。
运动方面
• 有氧运动：每周至少150分钟中等强度运动，如快走，速度保持在每分钟100-120步；跑步，速度依个人定，每次30分钟左右。
• 力量训练：每周2-3次，如平板支撑、深蹲、俯卧撑等，可增肌提高基础代谢率，助于维持体重。
• 增加活动量：减少久坐，多找机会活动，如步行上下楼梯、站立工作、步行或骑车代替开车等。
生活习惯方面
• 充足睡眠：每天保证7-9小时高质量睡眠，利于激素平衡和新陈代谢，缺觉可能致激素失衡，引发食欲增加及体重上升。
• 管理压力：长期高压力会影响激素分泌致体重波动，可通过冥想、瑜伽、听音乐、与朋友交流等方式缓解。
• 适量饮水：每天1500-2000毫升，促进新陈代谢，助于身体排出废物，有时口渴易被误认饥饿，喝水可避免因误判而额外进食。
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