今年春节我在阿勒泰过的，在这个冰天雪地中我深刻感受到了补钙的重要性。
你别看白茫茫的冰雪世界挺美的，路上一不小心摔一跤也挺疼的。你去小红书上搜下「滑雪 尾椎骨折」，能搜到一堆尾椎骨折的X光片。所以冬天一定要做好防滑措施，另外如果你有强健的肌肉和骨骼，也能降低摔伤后骨折的风险。
咱们先从最重要的钙和维生素D开始说起。
1. 钙和维生素D在人体内有很多作用，但是最为大家所熟知的，就是促进骨骼健康。
虽然微博上经常喜欢宣传「脆皮年轻人」，夸大一些个例，但一个事实是，中国人普遍存在缺钙问题，大多数人每日摄入的钙不到推荐量的一半。
通过饮食摄入足够钙和维生素D，可以减缓骨矿物质的流失，有助于预防骨质疏松症和减少骨折风险。这对于老年人来说至关重要，骨折并不只是疼痛和影响行动，高龄老年人的骨折有可能是致命性的（比如股骨颈骨折）。
如果骨骼健康，在一般跌倒时我们骨折的风险就比较低。我们的骨骼每天在成长，同时也在流失一部分，通常来说在30~35岁左右时达到骨量峰值，之后就逐渐下降，这也是为什么骨质疏松多见于老年人的原因。另外一个重要因素在于，随着年龄增长，钙的吸收率也在逐渐降低，有幼儿的膳食钙吸收率达到60%，但在成年期则降至25%，老年人更低。
这也是为什么我们常说补钙要趁早。
2. 而实际情况是，缺钙和缺维生素D是比较普遍的。
不同年龄段、不同性别的人群，每日推荐钙摄入量是不一样的。对于18~75岁男性及非孕期的女性而言，推荐的每日钙摄入量是800mg。如果是特殊人群还要更多，比如孕妇，孕早期、孕中期和孕晚期每日推荐的钙摄入量分别为800、1000和1200mg。
然而根据2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，中国居民实际每天的钙摄入量只有356mg，只有推荐摄入量的一半不到；而维生素D缺乏的比例北方甚于南方（跟光照时间有关），2015年中国18岁以上人群血清维生素D缺乏率为21%。
钙和维生素缺乏，导致最主要问题之一就是上面提到的骨质疏松症。根据国家卫健委2018年公布的中国骨质疏松症流行病学调查结果，65岁以上人群骨质疏松症的患病率为32%，其中男性25%，女性51%，中国女性的患病率显著高于欧美国家，与日韩相近。
另外咱们上面提到，骨量通常在30~35岁的时候达到峰值，这相当于银行存钱取钱，在消费稳定的情况下，你现在存的钱越多，将来的储备就越丰厚。因此补钙和维生素D并不仅仅是中老年人的事情，年轻人也要重视，降低将来出现骨质疏松的风险。
3. 所以，应当如何补充钙和维生素D？
从大的原则上来说，最重要的是膳食均衡和保持良好的生活习惯。具体什么叫「膳食均衡」，可以看一下国家卫健委发布的中国居民膳食指南（2022版）以及中国营养学会发布的中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版），里面有很详细的指导。
首先，鼓励大家通过天然食物获取足够的营养元素。
像我这个年纪的中年男性，每天需要补充800mg钙和10ug（400IU）的维生素D
以钙为例，最方便的食物还是乳制品。乳制品的最大优势在于吸收率高（约30%），像一些深色绿叶菜（例如荠菜、芥蓝）的钙含量其实高于牛奶，但是由于其中草酸的存在，这些绿叶菜的钙在人体的吸收率并不高。
这里提到的乳制品包括但不限于牛奶，中国居民膳食指南推荐每天喝300~500ml牛奶（或等量奶制品），但有不少成年人有乳糖不耐受问题，可以考虑喝酸奶或零乳糖牛奶。
而维生素D的补充就更加直接——晒太阳。
从膳食中获取维生素D也行（如海鱼和动物肝脏等），但是很难达到足够的量，最直接有效的还是晒太阳，因此户外运动是很有用的，对于维生素D正常或者不足的人来说，每天晒太阳半小时就足够了，前提是尽量没有防晒/衣物/玻璃等遮挡。
但在实际操作中也有许多影响因素，比如现在很多人室内工作/学习时间长、担心晒黑晒伤以及皮肤老化等，这也是我国维生素D缺乏人群比例较大的原因。
4.如果你无法摄入足够的乳制品、保持必要的户外光照时间，担心钙和维生素D缺乏问题，从营养剂中补充是一个更加快捷有效的方法。
我家吃的是给大家推荐过很多次的Nature Made天维美，我家常吃的钙片和叶黄素等都选的天维美。这瓶里面每一粒含有200mg钙、维生素D3 5ug（200IU）和维生素K2 12.5ug，每天吃两次，每次一粒即可。
维生素D有不同形式，很多人问维生素D2和维生素D3哪个更好？实际上在指南当中一般不太区分，认为效果相同。但是相比于植物来源的维生素D2，皮肤合成的维生素D3吸收率更好，有更好提升血清25(OH)D水平的效果。
另外在天维美的钙DK当中，特别添加了维生素K2。维生素K2是骨钙素羧化的辅助因子，有助于骨骼健康。在天然食物中，奶酪和纳豆含维生素K2较多。
另外还有朋友在问有没有复合维生素推荐的，我家也会备一些，由于我们日常饮食比较均衡，一般只在比较忙经常凑合吃一口的时候补充，毕竟有些水溶性维生素不能在身体中贮藏，属于今天吃够了就有，没吃够就缺的状况。
我家吃的天维美的多维软糖，今天也简单介绍一下这些维生素在我们身体里面有哪些作用。
这个多维软糖是水蜜桃味的，不会像一些片剂类吞下去卡喉咙，我老婆就是因为被片剂卡怕了，换成软糖之后，终于不用加班吃不好饭的时候还得痛苦补营养了。
而且它的甜味来自于三种糖醇，不含蔗糖，所以不用担心热量的问题。
其中包含了11种维生素（VA、VD3、VE、VK1 、VC VB1、VB2、VB6、VB12、烟酰胺、生物素）和3种矿物质（锌、硒、锰 ）。咱们挑几个比较重要的说一下。
-维生素D和钙上面已经详细说过了，主要维持骨骼健康；
-维生素B2以辅酶形式存在于体内，具有一定的抗氧化作用，缺乏容易导致皮肤和口腔的炎症。如果经常有这些地方炎症的朋友可以看下自己的饮食中是否缺乏维生素B2（其他一些B族维生素也有类似作用，比如B1、B6等）；
-维生素B7也就是生物素，作为辅酶参与碳水化合物、脂肪酸和氨基酸代谢，支持头发生长、维持免疫力，并在神经系统健康中发挥作用。
-维生素E和维生素A都属于脂溶性维生素，前者有抗氧化作用，后者有助于维持暗处视力。
-锌、硒、锰都属于矿物质，在人体内具有多种作用，如果每种只说最重要的作用的话，锰的作用是维持骨骼正常健康，硒具有抗氧化和增强免疫系统作用，锌维持免疫功能以及正常的味觉和嗅觉。
总结来说，多维软糖就是从视力、免疫、骨骼、抗氧化等多重方面为身体提供支持，更适合当代生活压力较大，没精力注重饮食，营养摄入较为单一的人群。也可以像我家一样只在饮食不均时作为补充食用。
而对于儿童来说，可以考虑选择天维美的儿童多维矿软糖。这个也是无蔗糖的，不用担心孩子吃完会有龋齿等问题，根据儿童的营养需求进行调整，营养种类基本涵盖了生长发育所需，还专门添加了支持脑部发育的胆碱，适合4~17岁儿童。甜橙味的，小朋友很喜欢吃，所以我经常需要藏起来以防我女儿看到就想吃。
之所以选择天维美，主要原因是品牌比较可靠。天维美（Nature Made）创立于1971年，多个维生素连续15年获得美国药剂师推荐品牌，也获得了中国的蓝帽子认证，属于国内外有双重权威认证的了。如果有去过美国CVS、Welgreen等药店的朋友，应该会发现天维美是货架上最受欢迎的品牌之一。
另外还提醒一点，任何补剂都建议适量补充，过度补充存在一定的风险。比如维生素D，足量的维生素D有益于骨骼健康，也有指南建议维生素D缺乏人群补充维生素D，有利于预防感冒及其他呼吸道感染。但是如果长年每天大剂量服用维生素D（超过1000IU），可能增加高钙血症和肾结石的风险。
不过对于绝大多数中国人而言，基本不会达到这个量，在日常饮食之外补充400IU的维生素D（65岁及以上老年人可增加到600IU）是比较安全的。
最后，我们总结一下：
-钙和维生素D对骨骼健康至关重要，我们还是推荐大家尽可能保持均衡的膳食和良好的生活作息。
-每天各种食物都要摄入，为了摄入足够的钙，推荐每天饮奶量保持在300~500ml（或其他乳制品）；同时提高户外运动的时间，不仅有利于补充维生素D，也有利于增强心肺功能和放松心情；
-如果有日常摄入不足的情况，也可以通过天维美这样的营养补剂来查缺补漏。
‼️天维美限时团‼️
传送：
1，钙dk原79/瓶，现在三瓶只要149，还能再送1瓶维生素D！促进骨骼健康！
2，天维美成人多维软糖原189/瓶，现在2瓶只要199，相当于买1⃣️送1⃣️啦！儿童多维软糖2瓶只要218，而且买两瓶还能再送一瓶VC软糖，全方位补充日常所需营养！
3，天维美叶黄素酯软糖原119/瓶，现在拍2瓶到手只需149！ 同时再送1瓶VA！让眼睛更加健康水润明亮！
天维美也是50多年的老牌子了，大品牌安全放心可靠，这次的价格也非常优惠，推荐给有需要的朋友！
