【常喝牛奶和不常喝奶的人，真的差很多！】健康真探社牛奶被誉为“最接近完美的食品”，但围绕它的争议从未停止。有人赞誉其营养价值，也有人指责其含有饱和脂肪酸和胆固醇，甚至有研究声称它“致癌”或“喝多了会早死”。最近的一项涉及超过190万人的研究甚至指出，喝牛奶的人更容易发胖。那么，牛奶真的如此糟糕吗？让我们用科学证据来揭示真相。 科学证据为牛奶正名 实际上，上述研究还表明，经常喝牛奶不仅不会伤害心脏，反而有助于降低冠心病风险。具体来说，经常喝牛奶的人胆固醇水平较低，每天喝一杯牛奶（约250毫升），患冠心病的风险可降低14%。这并非首次科学为牛奶正名。2018年《柳叶刀》的一项涉及21个国家13万人的调查显示，与完全不摄入乳制品的人相比，每天摄入超过2份乳制品的人群，整体死亡风险下降16%，心血管死亡风险下降23%，中风风险下降33%。作者特别指出，中风是中国人的第一大死因，而喝奶少的中国人更应提倡喝奶。 2020年，中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队的一项涉及9万多人的研究也提示，与从不喝牛奶的人相比，每天喝150~300克牛奶的人，心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%。尽管相关机理尚不明确，但2020年发表在《中华医学杂志》的研究推测，牛奶中富含的蛋白质、钙和钾等营养素有助于改善血脂异常和高血压。1994年发表在《美国临床营养学杂志》的研究也指出，牛奶中的乳脂肪对控制血脂有益。 中国人的牛奶摄入量不足 遗憾的是，作为中国人，你可能喝奶太少了。欧美国家的牛奶消费量平均每人每年超过300千克，而中国人每年仅消费21.7千克，差距达15倍。至于所谓的牛奶“致癌”或“喝多了早死”的研究，要么是针对部分喝牛奶过多的西方人，要么是用动物进行研究，与中国人的饮食情况有本质区别。目前的主流观点是：适量喝牛奶有益健康，各国膳食指南也都推荐大家喝牛奶。 牛奶的五大健康益处 对于中国人来说，适量喝牛奶（每天300毫升）有五大好处： 1. 提供优质蛋白质：300毫升牛奶含约9克蛋白质，达到成年女性每日推荐量的16.4%。牛奶蛋白的消化率高达90%以上，必需氨基酸比例符合人体需要，是蛋白质中的“优等生”。 2. 钙的重要来源：喝300毫升牛奶可摄入300多毫克钙，接近每天钙推荐摄入目标的40%。牛奶还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。 3. 含有多种维生素和矿物质：牛奶是B族维生素、维生素A、维生素D、锌、钾的良好来源。喝300毫升牛奶，就能达到推荐摄入量的10%~32%。 4. 促进消化：牛奶中的乳糖能调节胃酸分泌量，帮助胃肠蠕动和消化液的分泌，并促进钙、铁、锌等矿物质的吸收利用。 5. 预防一些疾病：适量喝牛奶，促进成人骨密度增加，降低结直肠癌、高血压和糖尿病的患病风险，预防肾结石，在控制总能量摄入的前提下，喝牛奶能降低体脂含量，预防肥胖，预防和缓解痛风。 如何确保每天摄入足够的牛奶？ 中国营养学会推荐，成年人每人每天应摄入300克牛奶或相当量的乳制品。以下是一些确保摄入足够牛奶的方法： 1. 选择替代品：如果你不喜欢牛奶的味道或有乳糖不耐，可以用酸奶、奶粉或奶酪代替（首选酸奶）。换算比例可参考下表： 2. 找好搭档：牛奶和奶粉可以和面蒸馒头，还可以与水果一起打浆做奶昔。牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麦片也不错。酸奶可以与水果一起拌沙拉，和坚果搭配也非常美味。 3. 少量多次：无论牛奶还是酸奶，都可以少量多次喝。比如，早餐一杯牛奶（200~300毫升），下午加餐一小杯酸奶（100毫升左右）；或者早餐吃1片奶酪，下午喝一杯牛奶。 总之，只要你想，一天喝够300克牛奶还是很容易的。坚持下来，看看牛奶会带给你什么样的惊喜吧！
