今天称体重 99.6，好开心！！！！终于涨上去上去了，从 95-99.6，增肌成功 我的臀也是肉眼可见的挺拔了。 想要臀翘，挺拔，饱满必须做到这三点✊ ▷练好！！ 不要花里花俏的动作，每次训练别整太多花哨的。三大项，深蹲硬拉臀推。我主要是硬拉！！罗马尼亚硬拉，相扑硬拉，t 杠硬拉，半程硬拉和单腿硬拉。在做一俩个蹲类动作！每个动作 4-5 组，每组 8-15 个！训练前充分热身活动开髋关节，训练后充分拉伸。 ▷吃好！！！ 一定要吃碳水！！训练后半小时补充快碳或者蛋白粉，练后餐一定要拉高碳水比例，532原则，最少 5 成碳水。 ▷睡好！！！ 肌肉是在你训练的时候不断的破坏，在你休息的时候合成。一定要睡好才会长肌肉！！！