宝们，我的腚，终于有点蜜桃的感觉了，夏天的时候吃不下，臀围也掉。现状终于涨回来了。 还是腰细腚圆的挞子哥。 练臀这件事，一定要吃，节食，或者食欲不振是练不大的。 📍饮食 如图，一个是早餐一个是晚餐，练后餐是酸奶碗。酸奶碗里搅和了蛋白粉。 📍训练 放松 泡沫轴，➕青蛙趴➕9090 热身：弹力圈螃蟹步➕髋外展 正式：罗马里亚硬拉→30kg×15×5组 T杠硬拉→30kg×15×5组 哑铃半程硬拉20kg×15×4组 单腿硬拉10kg×15×4组 保加利亚单腿蹲10kg×15×2组 宽距深蹲10kg×15×4 我用计时器，精准控制组间间歇1分钟。 臀训一定要高质量低频率，一周2次臀训，每次1-1个半小时。练完半小时补充蛋白质或者快碳，练后餐一定要多炫碳水，这样晚上睡觉的时候，臀肌肉才可以涨！！！