体脂18%吃练plog📍🥹我的腚终于圆了！！
欣迈聊健身
2024-01-16 12:17:31
宝们，我的腚，终于有点蜜桃的感觉了，夏天的时候吃不下，臀围也掉。现状终于涨回来了。
还是腰细腚圆的挞子哥。
练臀这件事，一定要吃，节食，或者食欲不振是练不大的。
📍饮食
如图，一个是早餐一个是晚餐，练后餐是酸奶碗。酸奶碗里搅和了蛋白粉。
📍训练
放松
泡沫轴，➕青蛙趴➕9090
热身：弹力圈螃蟹步➕髋外展
正式：罗马里亚硬拉→30kg×15×5组
T杠硬拉→30kg×15×5组
哑铃半程硬拉20kg×15×4组
单腿硬拉10kg×15×4组
保加利亚单腿蹲10kg×15×2组
宽距深蹲10kg×15×4
我用计时器，精准控制组间间歇1分钟。
臀训一定要高质量低频率，一周2次臀训，每次1-1个半小时。练完半小时补充蛋白质或者快碳，练后餐一定要多炫碳水，这样晚上睡觉的时候，臀肌肉才可以涨！！！
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