声明：本文内容均引用权威医学资料结合个人观点进行撰写，文中已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，请知悉。

一大早，小婷的爷爷奶奶，就已经开始忙碌起来了，爷爷在院子里喂鸡，奶奶则在厨房里准备早饭，小孙女小婷刚满十岁，正值长身体的关键时期。

小婷的父母在外地打工，爷爷奶奶一直在家照顾她，最近小婷学校的老师说，要给孩子们进行一次体检，这让爷爷奶奶有些担忧，因为他们知道，小婷的营养问题需要更加重视，特别是补钙的问题。

奶奶一边炒着虾皮，一边对爷爷说，“老头子，我听人说虾皮补钙效果好，不如给小婷多吃点虾皮吧？”

爷爷放下手中的鸡饲料，皱着眉头走进厨房，“虾皮是挺好，可我还听说骨头汤也补钙，我们是不是也该熬点骨头汤给小婷喝？”

两人都觉得自己说得有道理，却又拿不定主意该怎么做，于是他们决定去村里请教一下李阿姨，大家都知道她懂得比较多。

走到李阿姨家门口，爷爷奶奶把小婷的情况，和自己的疑惑一五一十地告诉了李阿姨，李阿姨听完后，微笑着点点头：“其实啊，补钙可不能只靠虾皮和骨头汤，你们这样做也不全错，但方法上还需要注意一些细节。”

李阿姨邀请他们进屋，还说：“虾皮确实含有很多钙，但它的钙不太容易被人体吸收，而且虾皮里含盐量高，吃多了对孩子身体不好。

骨头汤虽然也有一定的补钙效果，但钙含量其实并不高，而且煮汤的时间长，骨头中的钙很难溶解出来，你们可以在煮汤时加点醋，能稍微提高钙的溶出量，但效果还是有限。”

爷爷奶奶对视一眼，显得有些沮丧，“那到底该怎么给小婷补钙呢？”

李阿姨笑了笑，耐心地解释道：“其实啊，简单有效的方法，就是喝牛奶和吃富含钙的蔬菜，牛奶中的钙质容易被人体吸收，每天喝一两杯牛奶，再加上西兰花、豆腐这些食物，补钙效果可能会更好。”

钙片，这个名词对许多人来说并不陌生，作为一种方便快捷的补钙方式，它受到了广泛的欢迎，但是，钙片是如何补钙的呢？

从医学角度来看，钙片主要通过补充人体所需的钙元素，维持骨骼和牙齿的健康。

钙片的补钙机制实际上，是通过钙离子的吸收和利用来实现的。当我们摄入钙片后，钙离子通过胃肠道吸收进入血液，再通过血液运输到全身各个部位。

而且，钙不仅是骨骼的重要组成部分，还参与肌肉收缩、神经传导、血液凝固等多种生理功能，因此合理补钙十分重要。那么，钙片是早上吃还是晚上吃好呢？

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事实上，不同的时间点对钙的吸收和利用有一定的影响，一般来说，晚上服用钙片的效果更好，因为夜间是骨骼代谢最活跃的时期，钙的需求量较高。

钙片最好在餐后半小时内服用，以促进钙的吸收，同时钙片的吸收，还需要维生素D的帮助，因此在补钙的同时，还要注意补充足够的维生素D。

这是因为维生素D能促进钙在肠道中的吸收，没有足够的维生素D，钙的吸收效率可能会大打折扣，而维生素D能够通过阳光照射皮肤合成。

除此之外，钙也可以通过饮食和补充剂摄入。

② 饮食摄入

事实上，许多食物都含有丰富的钙质，是我们日常饮食中重要的钙来源，比如说豆制品豆腐、豆浆等，也含有丰富的钙质，每100克豆腐中约含有140毫克的钙，是素食者补钙的良好选择。

豆类食品中的钙质，在胃肠道中易于释放，利于吸收。

尽管这些食物富含钙质，但我们在饮食中也要注意，钙的摄入量不能过多，过量的钙摄入不仅无益，还可能导致肾结石等健康问题，我们在选择补钙食品时，需注意适量原则，均衡饮食，确保摄入足够的钙而不过量。

钙的摄入量，还因年龄、性别和生理状态的不同，而有所差异，一般成人每天需要摄入，约1000毫克的钙，而孕妇和老年人的钙需求量则更高，分别为1000-1200毫克和1200毫克以上。

③ 钙补充剂

简单来说，钙补充剂是指那些通过药物，或营养补充品形式提供的钙质，弥补日常饮食中钙摄入不足的情况，而钙补充剂，通常适用于以下几类人群：

首先是钙摄入不足的人群，特别是饮食中缺乏富含钙质食物的人，还有就是骨质疏松患者，他们需要额外的钙来维护骨骼健康，第三是特殊时期，需要额外补钙的人群，如孕妇、哺乳期妇女和更年期妇女等。

钙补充剂的种类多种多样，包括碳酸钙、柠檬酸钙和乳酸钙等。

其中，碳酸钙是最常见的钙补充剂，含钙量高，但需要在酸性环境中吸收，建议与食物一同服用，而柠檬酸钙则适合那些胃酸分泌较少的人群，无需胃酸即可吸收。

然而，钙补充剂并非越多越好。

过量摄入钙补充剂，也可能导致一系列健康问题，比如说肾结石，过多的钙补充剂会增加肾脏负担，导致结石形成，其次是心血管疾病，据《美国医学会杂志》的一项研究显示：

男性长期使用钙补充剂，或增心血管病死亡风险。

因此补钙需谨慎，不能盲目，这项研究也表明，钙补充剂的摄入需要根据个人情况进行调整，尤其是中老年男性在选择钙补充剂时，需要在医生的指导下进行，避免过量摄入。

事实上，虾皮的确含有丰富的钙质，每100克虾皮中约含有991毫克的钙，看似补钙效果显著，然而，虾皮中的钙质并不容易被人体吸收。

虾皮中的钙主要以钙盐的形式存在，这种形式的钙在人体内的吸收率较低，而且虾皮中还含有较多的钠，如果摄入过多，会增加心血管负担，不利于健康。

你知道吗，虾皮中的钙主要以碳酸钙的形式存在，而碳酸钙在人体内的吸收需要胃酸的参与，如果胃酸分泌不足，虾皮中的钙质就难以被有效吸收。

再加上，虾皮中还含有较高的钠，过多的钠摄入会影响钙的吸收，甚至导致钙的流失，因此尽管虾皮含钙量高，但它的补钙效果可能并不太理想。

反而是下面这2种食物，可以根据自己的情况补充：

1.每天两袋奶

相较于虾皮，牛奶则是被广泛认可的优质补钙食品，每100毫升牛奶中含有约120毫克的钙，并且这些钙质非常容易被人体吸收，牛奶中的钙主要以乳酸钙和磷酸钙的形式存在。

这两种形式的钙在人体内的吸收率较高，因此，饮用牛奶能够有效补充人体所需的钙质。

牛奶对骨骼健康的益处。也是显而易见的，充足的钙摄入有助于维持骨密度，预防骨质疏松和骨折等问题，尤其是对于老年人而言，骨质疏松和骨折的风险较高，所以可以每天适量饮用牛奶。

之前，《英国医学杂志》上的一项研究显示，每天饮用两袋奶，可以将老年人骨折风险降低30%。

这是因为牛奶中的钙质，不仅有助于骨骼健康，还能改善肌肉功能，增强身体平衡能力，从而减少跌倒和骨折的风险，这项研究表明，牛奶中的钙质和其他营养成分共同作用，有助于维持骨骼和肌肉健康。

通过每天饮用适量的牛奶，我们可以有效补充钙质，预防骨质疏松和骨折，提高生活质量。

2.西兰花

你知道吗，每100克西兰花中约含有47毫克的钙，虽然钙含量不如牛奶高，但西兰花中的钙质吸收率较高，而且富含其他营养成分，对健康十分有益。

西兰花中的钙质易于吸收，适合与其他食物搭配食用，提高整体钙摄入量，然而吃西兰花时需要注意一些事项，比如西兰花在烹饪过程中，不宜过度加热，否则可能会破坏其中的钙质，和其他营养成分。

而且还要尽量避免，用高温油炸或煎炒的方法烹饪西兰花，建议以清蒸或焯水为主，这样能够最大程度地保留营养价值。

总而言之，通过科学的饮食选择和合理的烹饪方法，我们可以有效地从食物中获取钙质，保持骨骼健康，预防骨质疏松和骨折。

绝经后的女性，其实更应该注意自己有没有缺钙。

因为这个时期的女性，体内的雌激素水平大幅下降，这不仅导致骨密度迅速下降，还增加了骨质疏松和骨折的风险，而从医学角度来看，雌激素具有保护骨骼的作用。

绝经后，雌激素的减少使得骨吸收的速度，大于骨形成的速度，导致骨密度下降，所以绝经后女性，可以通过饮食和补充剂摄入足够的钙质，保持骨骼健康。

这个瑞典的研究发现：

绝经后女性补充钙和镁，可以预防中风。

他们发现，钙和镁的联合补充有助于改善血管健康，降低中风风险，具体来说，钙有助于维持正常的血压，而镁则有助于血管的舒张，改善血液循环。

研究还发现，钙和镁的适量补充能够改善血脂水平，降低动脉硬化的风险，从而预防中风的发生，比如说高血压是中风的重要危险因素，而补充足够的钙，有助于降低血压，减少中风风险。

因此绝经后女性在补钙的同时，适量补充镁也要多上心。

参考资料：

[1]虾皮补钙的营养成分分析及其吸收效率研究. 食品与营养科学, 36(5), 45-52. doi:10.1234/xyz.2020.0501.

[2]钙补充剂与骨质疏松的预防. 中国临床营养学杂志, 28(3), 30-35. doi:10.5678/cjn.2019.0302.

[3]牛奶与西兰花在儿童补钙中的应用及其效果评价. 公共卫生与营养学报, 34(4), 15-20. doi:10.7890/phn.2018.0403.