女性如果想要减脂塑型

为什么不建议光练有氧运动？

其实大家会发现，如果一开始减脂，你坚持练习有氧运动可能掉秤会掉的比较快，但一旦掉到一定的平台期，你会发现体重很难再减下去了！因为只做有氧会不断消耗体内肌肉，如果肌肉含量少了，身体代谢就会降低，这就会陷入恶性循环。所以女性不能只做有氧，一定要在训练当中加入力量练习！

那么今天分享一套在家就能练习的力量塑型序列，一共10个动作，每个动作重复练习10-12次为一组，如果体能ok，可以适当增加练习的组数，赶紧收藏方便随时跟练！

动作1:

下犬式准备，呼气，收紧核心身体重心向前，进入斜板式吸气，还原回到下犬式重复练习8-10次

动作2:

进入斜板式准备呼气，收紧核心双腿屈膝，臀部向后吸气，还原回到斜板式重复练习8-10次

动作3:

保持在斜板式的姿势呼气，收紧核心进入下犬式，右手触碰左侧小腿吸气，还原回到斜板式呼气，收紧核心进入下犬式，左手触碰右侧小腿吸气，还原回到斜板式左右交替练习为一次重复练习8-10次

动作4:

进入站立山式准备双腿分开与肩同宽呼气，收紧核心先屈髋、再屈膝身体向后蹲，双手向前伸直吸气，还原回到站立位重复练习12-15次为一组

动作5:

保持站立位呼气，收紧核心先屈髋、后屈膝，身体向后蹲吸气，还原站立位之后双脚跟着踮起脚后跟重复练习12-15次为一组

动作6:

仰卧，进入桥式准备，踮起前脚掌呼气，收紧核心、卷尾骨髋部尽量伸展，臀部离地吸气，还原重复练习12-15次为一组

动作7:

仰卧准备，右腿屈膝前脚掌离地，左腿向前伸直呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地左腿屈膝向上抬吸气，还原重复练习8-10次为一组换另外一侧继续练习

动作8:

仰卧，整个下背部完全贴地吸气，双腿向上伸直呼气，收紧核心左右腿交替上下摆动核心力量不够的人，双腿屈膝上下摆动练习过程下背部始终贴地左右交替摆动为一次重复练习12-15次为一组

动作9:

准备一条弹力带像gif一样套在固定物然后将弹力带交叉后双手拉住弹力带两头初学者弹力带用15-18磅有经验的练习者选择25-35磅吸气，先绕动一次肩膀，让肩膀下沉呼气，收紧核心，双手屈肘向外拉感觉肩胛骨贴紧胸廓，不要往中间夹吸气，还原，重复练习12-15次为一组

动作10:

保持双膝落地，大腿垂直地面双手伸直拉住弹力带两头准备呼气，收紧核心，双手屈肘向后拉吸气，还原重复练习12-15次为一组