如果你想培养运动习惯，首先会想到哪种运动？

许多人可能会想到近年来非常流行的马拉松。然而，哈佛医学院的教授I-Min Lee指出，长距离跑步可能会对膝关节和消化系统造成一定负担，长期跑步甚至可能引发其他健康问题。

哈佛大学医学院曾发布一份健康报告《开始运动》，为那些希望通过运动减肥和增肌的人推荐了五种运动：

游 泳

游泳是一项非常有益的全身运动。

游泳时，水流对人体的摩擦会增强心脏的血液回流速度，同时增加对心脑的输血量，有助于预防和治疗心脑血管疾病，增强心肺功能。

其次，水中的阻力是空气中的12倍，需要消耗大量体力才能克服。在这个过程中，体内多余的脂肪和糖元会被消耗，达到减肥和塑形的效果。

人在水中的重量只有陆地上的八分之一，因此游泳时关节基本没有负重，有助于增强骨密度，同时减轻脊柱的负担，降低颈部和腰椎的压力。

在游泳时，能促进内啡肽的分泌，这是一种天然的镇痛剂和抗抑郁物质，有助于减轻压力和焦虑。

太极拳

练习太极拳需要缓慢而深长的呼吸，有助于增强心血管系统的功能，降低血压，减轻心脏负担。

太极拳的动作需要身体各部位的灵活配合，长期练习可以增强关节的灵活性和柔韧性。

其次，太极拳的练习可以促进激素的分泌，增强内分泌系统的功能，提高免疫力，预防疾病。而且，太极拳的动作需要平衡和协调，长期练习可以显著提高这些能力，减少跌倒的风险。

力量训练

力量训练可以显著增强肌肉力量和耐力，使日常活动变得更加轻松。通过给骨骼施加压力，力量训练可以增加骨密度，降低患骨质疏松症的风险。

力量训练可以提高日常活动能力，保护关节免受损伤，改善平衡，降低跌倒的风险。

其次，力量训练可以减少许多慢性疾病的症状，如关节炎、背痛、肥胖症、心脏病、抑郁症和糖尿病。

力量运动包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑等，大家可以根据自己的身体情况，自行选择。

步行

步行是一种简单而有效的运动方式，它可以增强心脏功能，使心脏跳动更有力，降低患心脏病的风险。还可以帮助燃烧卡路里，控制体重，甚至减肥。

在饭后步行可以帮助降低血糖水平，有助于预防和管理糖尿病。

步行还有助于润滑和加强支撑关节的肌肉，特别是对膝盖和臀部有益。还能够减少焦虑、抑郁和消极情绪，提升自尊心和整体情绪。

凯格尔运动

凯格尔运动，又称骨盆运动，是一种针对盆底肌肉的锻炼方法，通过主动有规律地收缩和放松盆底的肌肉群。

许多人误以为只有女性需要进行凯格尔运动，但实际上，这项运动对男性和女性都是有益的。

凯格尔运动起源于1948年，由美国医生阿诺· 凯格尔提出。凯格尔医生发现，通过有意识地收缩和放松尿道及肛门附近的肌肉，可以有效地缓解产后女性的尿失禁问题。因此，凯格尔运动最初被用作治疗产后女性尿失禁的方法。

随着时间的推移，这项运动逐渐得到了完善，并发展出了更多的功能，包括预防男性和女性的尿失禁、女性盆腔器官（如子宫、阴道、膀胱、直肠）的下垂，以及治疗男性的前列腺问题，同时还能增加性生活的质量。

进行凯格尔运动的正确方法是：收紧排尿肌肉（即做憋尿的动作），保持收缩状态2～3秒钟，然后松开，重复10次。为了达到最佳效果，建议每天进行4～5次这样的练习。