声明：本文内容均引用权威医学资料结合个人观点进行撰写，文中已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，请知悉。

“张大爷（化名），要不要一起去报名马拉松啊？”

前几天，老王（化名）在小区散步，遇到了退休多年的张大爷。张大爷正准备参加异常社区组织的马拉松比赛，他非常兴奋的邀请老王一起参加，还开心的分享着自己的训练计划，其中自然包括高强度的跑步训练。

老王听后，面露担忧，他告诉张大爷过了60岁以后，这些剧烈的运动可能会给身体带来不可逆转的伤害。

张大爷听后非常诧异，不免好奇的问“不是说老年人运动对身体好吗？这怎么运动还能有危害呢？”

老王耐心的解释，我在网上看的，说是老年人运动也是要区分和选择适合自己的项目，运动不当，极有可能造成我们无法接受的负面效果。

老王看到的说法是正确的！

在步入银发岁月的旅途中，保持身体活动的重要性不言而喻，但选择正确的运动方式同样关键。随着年龄的增长，身体的恢复能力和关节的灵活性会下降，不当的运动方式可能带来伤害，而非健康益处。

医生特别提醒，有三种运动，老年人应当谨慎对待，以避免潜在的健康风险。

老年人少进行：高强度冲击运动

高强度的冲击运动，如马拉松长跑、跳跃运动和激烈的团队球类（篮球），长久以来被大家视作青春活力的象征。然而，对于步入花甲之年的老年人，这类运动的潜在风险远或许大于其带来的益处。

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人体的关节软骨和骨骼密度等会随着年龄的增长逐渐退化，这使得老年人在进行高强度冲击运动时，关节和骨骼的损伤风险显著增加；具体来说：反复的高强度冲击，如长跑时地面的反作用力，会加速关节软骨的磨损，导致关节炎症状加剧。

同时，骨质疏松症患者在进行此类运动时，骨骼的脆弱性使得骨折的风险大大提升，即便是轻微的跌倒或碰撞，也可能造成严重的后果。

并且，对于上了年纪的人群来说，骨折后面潜在的一系列并发症可能危险性更高，比如：受压部分出现的压疮、活动减少可能加速血栓形成、长期卧床造成的坠积性肺炎等等，尤其要当心的血栓，如果栓子掉落，落在了心脏或者脑血管，带来的危险就大了！

老年人少进行：高强度力量训练

重量级力量训练，如深蹲和硬拉，被大家视为塑造肌肉力量和提升整体健康的有效方式。然而，对于年长者而言，这些训练的潜在风险往往被低估。

随着年龄的增长，肌肉力量和关节的灵活性自然下降，使得年长者在进行重量级力量训练时，肌肉和关节的损伤风险大大提升。

肌肉和关节在承受过重负荷时，其自我保护机制可能无法有效运作，导致组织损伤。并且，骨骼密度的减少也增加了骨折的风险，尤其是在没有适当热身和专业指导下进行训练时，这种风险更加明显。

老年人少进行：高风险的平衡和灵活性训练

随着年龄的增长，平衡能力和柔韧性逐渐下降，使得高难度的瑜伽体式或高强度体操动作成为老年人跌倒的潜在风险。

年长者由于平衡感和反应速度的下降，进行高难度的瑜伽体式或体操动作时，容易失去平衡，增加跌倒的可能性。《The Lancet》的研究强调，不当的训练方式不仅无法有效提升柔韧性和平衡能力，反而可能导致肌肉拉伤、关节扭伤等软组织损伤，严重时甚至引发骨折，尤其是髋部和腕部的骨折，对年长者的健康造成重大打击。

老年人还要运动吗？

需要的！世界卫生组织(WHO)明确指出，缺乏可行性的锻炼是全球范围第4大死亡因素。

但是，上了年纪究竟该如何运动呢？

想必，看完上面三种类型的运动之后，大家对于运动有了更深入的了解！

确实，运动虽好，但选择与方式至关重要；尤其是对年长者而言，找到适合自己的运动方式，既能避免运动带来的潜在风险，又能克服久坐不动带来的健康问题显得尤为重要。

在当代社会，久坐已成为老年人健康的隐形杀手，与心血管疾病、糖尿病、肥胖及癌症风险上升紧密关联。WHO呼吁，规律、科学运动是关键解药。

有氧运动:心肺功能的守护者

快走、骑自行车、游泳等有氧项目，是WHO高度推荐的。

有氧运动，如同心脏的“活力泵”，通过增强心脏的泵血效率，让这颗生命的发动机更加高效地工作。随着运动的持续，心脏的肌肉得到锻炼，心脏的每一次跳动都能更有力地将血液送往身体的每一个角落，从而降低心脏病和中风的风险，让老年人的心脏健康如同年轻时般充满活力。

同时，运动中的每一次深呼吸都是一次肺部的清新呼吸，它提高了肺部的摄氧能力，让身体的每一个细胞都能享受到充足的氧气。

这种提升不仅增强了肺部的功能，还促进了全身的氧气循环，对老年人而言，意味着日常活动时的呼吸更加轻松，肺部的健康状态得以保持，延缓了呼吸系统的衰老过程。

力量训练:骨骼与肌肉的强化剂

随着岁月的累积，肌肉流失与骨骼密度下降困扰着老年人。世界卫生组织（WHO）建议，每周至少两日的力量训练，对强化肌骨体系，抵御骨质疏松与肌萎至关重要。

借助“轻”哑铃、弹力带或自身体重，如俯卧撑（或墙式变体），可显著增强肌肉，稳固关节，降低跌倒隐患。此外，力量练习加速新陈代谢，辅助体重管理，优化睡眠品质，全方位提升老年生活质量。

但是，大家一定要记住量力而行！切不可锻炼成了“高强度力量训练”，上文中我们就已经讲到了，对于老年人来说，这种运动类型并不值得提倡！

平衡与柔韧性训练:跌倒风险的减震器

跌撞是老年人健康的一大隐患，平衡与柔韧锻炼显著减缓此风险。

世界卫生组织(WHO)倡导，长者宜将太极拳、舒缓瑜伽或平衡操融入日常，以精进身体协调与柔韧。此类活动不仅强化平衡，削减跌倒几率，亦助血液循环，松弛肌肉紧绷，增进整体舒适感。规律性参与平衡及柔韧训练，助益老年人维系自主生活，增强日常生活安全自信。

久坐无声侵蚀健康，WHO倡导老年人应积极拥抱运动，以抵御其潜在风险。但日常的体力劳动，（如家务、照顾孩子等）是否能成为体育锻炼的替代品，引发越来越多人的关注。

不可否认，体力劳动在日常生活中无处不在，它确实能够提供一定的身体活动量，有助于消耗卡路里、维持基础代谢率，甚至在一定程度上提升心肺功能。

对于那些无法或不愿意参加正式体育锻炼的老年人而言，规律的体力劳动可以作为一种维持活动水平的方式，有助于减少久坐时间，降低慢性疾病的风险。

然而，体力劳动的局限性在于，它往往缺乏体育运动中系统性的强度与多样性，可能不足以全面促进肌肉力量、灵活性与平衡能力的提升，而这对于老年人的健康与独立生活能力至关重要。

体育运动，尤其是上文那些设计得当、强度适中的运动项目，更有利于老年人身体的全面优化。因此，体力劳动与体育运动并非简单的替代关系，而是一种互补。

踏入六旬之年，生命之树虽添年轮，但活力与依然可期。在追求身体活动的过程中，老年人更应注重运动的智慧与安全，以规避潜在的健康风险。建议老年群体选择适宜的、低风险的运动方式，以维护身心健康，享受充实愉悦的金色年华。

文献来源：

[1] 《近20年运动预防老年人跌倒文献的可视化分析》，王敖;张楠，2024-07-02

[2]《哪些运动有利于老年人睡眠》，吕玉霞，2024-06-05