降低体脂率最有效的方法包括以下几个方面：1. 控制饮食：避免高脂肪、高糖分、高盐分的食物，尽量选择低脂肪、低糖分、高纤维的食物。合理分配三餐，多吃蔬菜、水果、全谷类和高蛋白食物，注意控制总体热量摄入。2. 增加运动量：进行有氧运动和力量训练，帮助增加代谢率，燃烧脂肪。有氧运动可以选择慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。力量训练可以增强肌肉，提升基础代谢率。3. 控制碳水化合物的摄入：控制碳水化合物的摄入有助于身体更多地利用脂肪作为能源。避免过多摄入精制糖和高淀粉食物，例如白米饭、面包、糖果和甜饮料等。4. 增加蛋白质摄入：蛋白质可以增加饱腹感，并有助于维持肌肉质量。适量增加蛋白质摄入，可以选择瘦肉、鱼、禽类、低脂奶制品、豆类和豆制品等。5. 避免过度饮酒：酒精对脂肪的代谢有一定影响，过量饮酒容易导致体脂率升高。适量饮酒或者完全戒酒，有助于降低体脂率。需要注意的是，降低体脂率是一个长期过程，需要持续的努力和坚持。为了更好地达到目标，可以咨询专业的健身教练或营养师，制定个性化的饮食和运动计划。