仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。

首先需要选取一个合适的时间，不要选择吃饭一小时之内。然后排出身体的大小便，否则会对于pc肌存在一定的刺激，阻碍pc肌的新陈代谢。

平躺在床上或者瑜伽垫上，先调整呼吸1分钟，然后保持小腿自然弯曲，双手自然放置在大腿部位，或放置于头顶，保持臀部一下不动，通过腰部、腹部力量支起上半身，保持10秒左右，然后重复进行此动作，一天15到20组最佳，能够起到锻炼pc肌的作用，且不会对膀胱和尿道起到副作用。