田径项目的400米训练分三个阶段：

前期：

1、体能储备，以800或1200米为基础慢跑，每天2到3组；

2、身体素质训练，拉韧带、蛙跳、沙坑跳等方式锻炼跟腱及腿部韧带，两头翘、高抬腿等方式锻炼腰部力量摆臂训练，手握杠铃，按照400米的节奏摆臂1分半钟，每次2到3组；

中期：

1、技术训练，起跑、弯道等跑步技术，起跑器的安放的位置与内道相切，弯道跑主要是路线与摆臂问题，弯道沿内道跑，身体略微想内倒，左臂摆的幅度稍小，右臂摆的幅度稍大；

2、强度训练，主要以变速跑为主组，适应了增加速度；

3、耐力强度训练，双手撑阶梯，身体后倒，双腿交替抬起左右腿各30到40次为一组，做完上跑道全速冲刺40到60米，每次训练2到3组。

后期：

在选择前期和中期中的任意训练科目搭配方式基础上，增设400米跑步练习，主要要找好自己的呼吸速度和感觉，巩固前期与中期训练。