沉肩坠肘要求是沉肩而不是松肩。拳论讲“上如浮云，下如流水”，所以“沉”应该是向足下沉，也就是肩井穴与足下的涌泉穴相通。坠肘，不是由肩到肘，而是由手腕部向肘部松坠，形成肘与肩和手腕部的一个漏斗形。肘尖要有接地感，既能形成上如浮云的意动，也能走出上臂的支撑、前臂的旋动、手腕的松转灵活，同时也不失中，可以说肘是定位点，前臂和手是运动点。松胯提膝 这里面提到的提膝，不是弓膝。弓膝单单指形状，而提膝则是指本质动作。提膝是大腿前侧的肌肉上提，而松胯则是大腿两侧面的肌肉的放松作用。充分做到用下肢肌肉支持全身，并保护骨骼和关节，使下肢关节运动得法。
肩是松沉的第一关卡， 沉肩墬肘大家都耳熟能详，但是後面还有一句就是(沉肩，墬肘)提腕，坐腕，跟立掌劲透指，为何呢?因为手掌是上半身劲的出口，如果肩没有松透的话劲就无法贯串出去，如此就会僵硬，一般为了要掩饰此一缺奌变成了慢慢来，比手划脚的太极拳，这是错的，太极拳要能慢能快才对。
沉肩坠肘，是太极拳对上肢运动状态的基本要求，要做到这一点，其本质在于肩胛骨的松沉与外展，也就是说只要肩胛骨沉降外展，自然就一定是“沉肩坠肘”。肩胛骨的基本运动为上提、下沉、内对缩、外展四种，所谓力走后背，实际就是指腰腿部大肌肉群发力时，力沿脊柱上传，至肩胛骨部，通过肩胛骨的支撑传导作用（肩胛骨处在沉下外展状态），传递给臂、手。要求在发力之前手臂先到，所谓稍节起，根节催。
“松肩”，但“肩”的问题不要多问、也别多想，记着“松”这个大要领，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。如果能把肩松下来，手就沉了，这是个标准。利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰
在盘拳架时，“上盘”(肩)始终要松沉、虚腋，与“肘”相随，与“顶劲”配合，与“开胸开背”协作。“肩”要松沉，就须“虚腋”，不“虚腋”，双臂就会贴着躯干，僵硬劲去不掉，使得内气受阻。肩的放松，须与肘相随;肘的曲坠，可以加大肩松的程度，使之达到松沉境地。尤须注意的是，要与“顶劲”配合，与“顶劲”配合起来，才能体现出轻灵劲势，否则，就会导致“上盘神不顶，一身难轻灵”的毛病。这里，要特别留神，“顶劲”时，“肩”不能相随俱上(相随俱上是拙力，或叫生活习惯用力);相反，肩要松沉，肘要曲坠，劲向底下，这样，有顶有沉，有上有下，对拔对拉，就出现一种伸展虚灵劲势。再就是与“开胸开背”协作好，因为，两臂与胸背相连，与“开胸开臂”协作好，可增大两臂的灵活性，增强两臂的气感;在与“开胸开背”协作，并侧重“开背”的同时，结合“顶劲”，“拔”背(一种劲道)的感觉，就明显地出来了。这些与肩直接相关的部位配合得越充分，肩(上盘)的作用就发挥得越充分。
松肩的意念是：肩部像是一个“铁环”，臂上端像是一个“铁钩”，把臂上端的“铁钩”挂在肩部的“铁环’上，臂一甩动肩就松了。还可以想，手就像挂钟的“鈡摆”在不停的摆动，这样，就能找到“手如灌铅”的感觉了。另外，在平常练功时，要多做扩胸、甩臂、压肩等动作，以利于拉长肩部的筋腱、肌肉 。松肩必须空腋，当肩往下松时腋是空的、虚的，不要夹着膈肢窝，肩胛骨往外撇一点，同时略向前移，就是肩膀上的骨尖微微外开并前送，稍微一转。这时，胸含了，背拔了，肩松了，腋虚了，气通了。你会感觉到身躯如同“拨浪鼓”，两手如同“鼓坠”，“拨浪鼓”（身躯）一转，“鼓坠”（两手）就“嘣嘣”的打在“鼓皮”上。这就是松肩的效果。
肩关是最难松。“松肩”忌压肩，要顺着两侧45度斜下松落，将肩井穴张开，降于涌泉穴中。如何才能松开关节？首先是松开关节之间的腱，接着骨，要不断的松开关节之间的腱。关节之间不松，气不能顺畅的流动。我们习惯于拉紧，应不断的放松。当我们初学时，动作是紧绷绷的。我们学习知道那些动作是以心行气，以气运身，运而后动的动作。当肩关节能松开时，其它的都容易了，脚三关中踝关最难松。尾闾关。
陈雄师父传授的四种松肩坠肘练法都是为了实现身体后面的肩胛骨向两边松开下沉、从而肘下沉的主要目的。
其中有三种可随时随地单独练：
第一种练法是用意念放松“肩井穴”，忘掉肩关节，想象肩胛骨与锁骨分开而下沉。
第二种练法是用意念去指挥着锁骨，通过锁骨的两边对拉松开肩胛骨，自然的就出现了沉肩的效果。
第三种练法是意念从肩井穴一直放松到肘关节上的麻经穴。平时骑电动车、坐或者站立的时候，想起，就练一练，通常肩背会酸痛，过后有一种舒适感。有一回购物回来等电梯的时候，东西太重了，腰酸背痛胸闷的，忽然有了灵感，我把东西分两边手拿，意念松开胸膛、松肩，忘掉两条手臂，任由两边手的东西重量自然往下坠，想象这下坠的重量把手臂拉长拉长，无限拉长到地底深处，腰酸背痛胸闷居然缓解了很多。
这三种方法在练习桩功的时候一起练效果很好。练弓步桩的时候，觉得身势不够松沉，我特别留意用意念松肩。起初没有什么感觉，意想一阵后，肩井穴处开始发凉，凉凉的很舒服，这种感觉后来扩展到整个肩部，配合着气沉丹田把身势松沉下去，只觉得肩部好像空掉了；弓步桩也坚持了比较久，并开始有一种说不出的舒适感；当身势靠脚底的蹬力起来时，容易身上使劲，这时意想肩胛骨和锁骨分开下沉或者用意念去指挥着锁骨向两边对拉松开肩胛骨，或是意念从肩井穴一直放松到肘关节上的麻经穴，都可以帮助丹田气下沉、肩以下保持松沉，而仅依靠脚底的蹬力起来。此后，只要练桩功的时候松沉不下去，或者坚持不下去的时候，我都会意想松肩坠肘，通常都会有不同程度的效果。
第四种练法是做起势的双臂抬起动作，这时大脑只想着把肩松开抬大臂，手掌、小臂、肘都不用管，不可用力，缓慢的抬起手臂，如动作到位，手臂就会有沉重的感觉；双手下落时，手掌松开劳宫穴，掌心似降落伞兜风一样的缓缓下落，把臂、肘、肩忘掉 。用这种方法练习的时候，一般是按照师父的嘱咐像起势那样单独练：
一、立身中正、全身放松，随后在意念的带领下，松开身势下沉，松沉至脚底就身势立稳了，人的重心落在脚底涌泉穴。做这个预备式的时候，刚开始总是觉得两脚很别扭，有时候还会突然疼一下。请教了师父，师父说：“凡是膝关节会疼的，都是不会松胯。”慢慢的控制自己不蹲得太低，膝盖不超过脚尖后，膝关节疼的想象没有了，但因胯没能松下去，身体重心好像是落在脚后跟的，经过反复练习，明白了要百会穴、会阴穴、涌泉穴对应成一直线松胯下沉，必须头颈竖直向上升、松开胸膛运用前三种方法松肩坠肘下沉、向上提收会阴的道理。
二、身势缓慢撑起，双手在地面反座力的作用和腰力的带领之下，均匀的向上抬起。这一部分的要领是：要意念胳膊用劲，把肩关节、手掌、小臂、肘统统忘掉。把手放在胳膊的前面稍稍给一点力，意念胳膊推开手的压力向前向上举起，有手臂较为沉重的感觉还是比较容易找到的，身势缓慢撑起与双手均匀的向上抬起的协调需要较多的练习和体悟。待双臂向前轻轻抬起距略高于肩胛的三分之二行程时，手指朝前伸，中指端意念上领，继续把双臂抬起举至略高于肩。练习了多次后，我发现：也只有中指端意念上领才能意念手指伸得很远，伸出的同时方可更好的含胸、下沉,并有助于松开脚尖，身体重心转换于脚跟，手的上领与脚的下沉形成对拉。
三、手掌心好象降落伞那样准备落下来，同时膝微曲，身势下沉，手随身势下沉而落。手随身势下沉而落难在协调与同步，意念在手心时，手不能倾斜，两手劳宫穴稍微内含，想象降落伞降落时，整条手臂才能放松，重量集中在劳宫穴，感觉到两手沉重下坠。这就是手臂的松沉感，这种手臂的松沉感就是手臂的松沉劲。
松肩的方法：
面对墙体，手臂朝前伸展，指尖朝前两掌心相对，与肩同宽，指尖距离墙体大概一寸远，然后，开始，尽量的让两掌指尖往墙体伸展意念要去触碰墙体，直到感觉到把肩也就是大臂的根部从膀子里面有脱臼感一样的抻拉出来，坚持十几秒，自然呼吸，然后在意念转移，离开指尖，意念感觉到大臂的根部渐渐的松下来回复到帮子里面。这样反复的做。后来坚持了三个月，每次打拳之前当作基本功来练习，我自己觉得受益很大。
当手臂拉出去的时候，肩井的窝会往下深陷的更多，这样看窝的深浅就知道自己的肩松的情况了。试下了。
办公室养生之——松肩(脾胃虚弱，面色晦暗者请进)-转自彭博士工作室不经常运动的人，特别是办公室工作人员，因为用电脑的缘故，双肩容易紧张而不能松沉，乃至影响到颈椎和整个后背，好像背着重物。从外表看来，这类人双肩习惯性上耸，即所谓的“架肩”，长此下去脾胃之气容易积滞，进而面色苍白，四肢瘦弱，抑或是虚胖，体力不佳，从中医角度来看，这些均是脾胃虚弱，气机壅滞所导致的。因为双肩为中焦气血流通的要津，明代李橚的《医学入门》中保养导引的方法中“开关法”和“起脾法”均是用松肩的方法以调理脾胃之气。一般人上肢用力往往力量锁在肩关节而透不到双手，但是传统锻炼方法则要求松肩，力量在肩关节不停留直接贯通到双手，如太极拳、形意拳、八卦掌等均有如此要求。下面为大家介绍一种锻炼双肩的方法，打通肩部的滞涩，恢复气血流通。1预备式：坐在椅子上或放松站立均可，两手交叉抱胸。2 摇肩：左右转圈摇摆，肘尖的轨迹呈“∞”字形，大约100次。3 转肩：两手自然下垂，手指自然伸直，肩膀用力由后向前转圈（后—上—前—下—后）；之后由前向后转圈，各100次。要领：动作缓慢柔和，手臂放松，垂直下坠，好像挂在肩膀上的钟摆一样，丝毫不着力。4 开肩：本动作是在走路过程中完成的，走路时双手随步伐前后摆动，像解放军叔叔的“齐步走”。手的摆动的水平高度在肚脐和胸之间，大约在中脘、上脘的位置。要领：步伐不要太快，要像散步一样放松，手臂像钟摆一样摆动，手指自然伸直，全身放松。以上动作1、2、3可连续做，每次大约半小时，适合于办公室工作人员疲劳时缓解压力，放松身心。动作4可在上下班走路时做，每次最好持续半小时。
动作效应：锻炼一般在10分钟后就会感觉肩关节周围发热，30分钟后会感到整个背部包括颈椎，都会有温热的感觉，说明通过运动阳经气血通畅，颈椎、肩周、失眠、头痛等疾病会得到缓解。在做动作半小时后，手指会有温暖而柔软的感觉，说明手三阴经逐渐通畅，心、肺、脑血管疾病都会有所减轻。本方法简单，但是功效卓著，长期锻炼可以增进食欲，健壮脾胃，增强体格。我们看看为什么参过军的人体质都比一般人要好？他们面色红润、声音洪亮、精神面貌和体力都是非常棒！包括大学生军训，我的一个同班同学军训后连晕车都治好了。其中一个重要的原因，那就是天天齐步走，暗合妙道，松开双肩，脾胃之气调畅，中焦脾胃是后天之本，它一旦强壮，自然有病祛病无病强身了。晕车本是脾胃病，用这种方法治疗自然会收到良好的效果。
